Диета для снятия воспаления
Противовоспалительная диета. Данная диета не предполагает тщательного подсчета калорий, использования экзотических продуктов или необычных сочетаний знакомых ингредиентов, это, скорее, способ здорового питания. Не стоит рассматривать её и как инструмент для потери веса, хотя пересмотр рациона в пользу противовоспалительных продуктов принесет и такой бонус.
Воспалением организм реагирует на вторжение бактерий и вирусов. Тогда в борьбу вступают лейкоциты и прочие химические вещества, нормализуя состояние. Но когда воспаление переходит в хроническую форму, оно приводит к развитию аллергии, астмы, артрита, болезней сердца, рака, слабоумия, вызывает преждевременное старение.
Опасность такого состояния в том, что воспалительный процесс часто протекает бессимптомно. Спровоцировать его могут такие факторы:
• избыточный вес;
• нездоровое питание;
• курение;
• диабет;
• сидячий образ жизни;
• стресс;
• заболевания дёсен;
• хронические инфекции.
Противовоспалительная диета: ингредиенты
Противовоспалительная диета направлена именно на уменьшение хронического воспаления.
Дополнением к физическим нагрузкам, достаточному количеству сна, снижению уровня стресса, должно стать формирование рациона с упором на такие ингредиенты:
1. Углеводы
Их количество должно составлять до половины рациона. Убедитесь, что это углеводы, обладающие противовоспалительным эффектом: свежие овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная крупа, просо, гречиха, бобовые культуры.
«Быстрые» углеводы в данном случае неуместны (белый хлеб, кондитерские изделия, макароны из рафинированной муки и подобные продукты нужно исключить).
2. Жиры
Им отдать необходимо примерно треть от общего количества продуктов. Здоровые жиры помогут поддерживать в течение дня энергию на высоком уровне и будут способствовать лучшему усваиванию других полезных веществ (к примеру, жирорастворимых витаминов).
Продуктом №1 должно стать оливковое масло. Подойдут и орехи, семена льна, авокадо, рыба жирных сортов (при этом важно соблюдать баланс между кислотами разных типов – отдавая предпочтение омега-3, и стараясь минимизировать употребление омега-6 жиров).
3. Белок
Оставшиеся 20-30% рациона должны принадлежать белку. В основном, черпать этот элемент стоит из растительных источников, тогда белок будет способствовать не только восполнению уровня энергии, но и уменьшению риска развития онкологии и сердечных недугов.
Хорошими источниками белка такого рода являются чечевица, бобы, орехи, чернослив, спаржа. Из продуктов животного происхождения подойдут: мясо индейки, курицы, белая рыба, твердый сыр, греческий йогурт.
4. Витамины
Принимать их можно и в виде готовых добавок, но лучше найти продукты, в которых необходимые витамины и минералы содержатся в естественном виде.
Обязательным составляющими противовоспалительной диеты должны стать витамины С, D и Е, селен, каротиноиды, фолиевая кислота (женщинам рекомендуется прием кальция).
Получить фитонутриенты можно из фруктов и овощей (запасы витамина D черпать, находясь под солнечными лучами).
Если возможности ввести в рацион необходимые продукты нет, можно принимать поливитамины (после консультации врача).
Продукты, обладающие противовоспалительным эффектом
• темно-зеленые овощи (листовые) – содержат фитонутриенты и антиоксиданты, защищают клетки от повреждения, препятствуют затвердению артерий и развитию воспалительных процессов;
• черника – эта маленькая ягода способна нейтрализовать свободные радикалы, дополните ею порцию овсянки или йогурта;
• чай – листья и черного, и зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами;
• кисломолочные продукты – для здоровья иммунной системы поддержание баланса бактерий в кишечнике имеет первостепенное значение. В кисломолочных продуктах есть пробиотики, поддерживающие уровень «хороших» бактерий. Аналогичными свойствами обладают и чайный гриб, кимчхи, квашеная капуста;
• чеснок – его можно отнести к антибиотикам, свойственен чесноку и противогрибковый и антибактериальный эффект, к тому же, он способен придавать блюдам насыщенный вкус, что позволяет использовать при приготовлении пищи меньше соли;
• имбирь – специя эффективно борется с хроническими воспалениями. Хорош и свежий имбирь (его можно добавлять к овощным или фруктовым сокам), и сухой (его лучше использовать при приготовлении горячих напитков);
• куркума – противовоспалительные свойства специи раскрываются благодаря полифенолу куркумину, придающему продукту характерный желтый цвет.
Также в пищу полезно использовать душицу, черный перец, кориандр, гвоздику, корицу, орегано – даже небольшое количество этих специй и трав подавляет воспалительную активность.
В то же время необходимо избегать таких продуктов:
• жареной пищи;
• содержащих транс- и насыщенные жиры;
• сахара (в том числе, его заменителей);
• обработанных продуктов, включающих химические добавки;
• рафинированной муки;
• злоупотребления алкоголем.
Вариант противовоспалительной диеты
Примерным вариантом противовоспалительной диеты может стать следующий:
Завтрак
Овсянка, замоченная на ночь в миндальном молоке (можно использовать обычную воду). Утром дополнить блюдо можно корицей, орехами, черникой (или другими ягодами), ложкой миндального масла. В качестве напитка рекомендован зеленый чай.
Обед
Отварной лосось (или любая другая жирная рыба), салат из свежей зелени, заправленный оливковым маслом и соком лимона.
Ужин
Фаршированный бобами или киноа сладкий перец, батат, овощной салат.
В качестве перекусов можно использовать ягоды, орехи, пробиотики, яблоки. Если преследует тяга к сладкому, допустимо несколько ломтиков горького шоколада.
Противовоспалительная диета лишена жестких ограничений, она разнообразна, сбалансирована и может стать основной для построения здорового рациона. В долгосрочной перспективе это поможет избежать многих серьезных болезней.
Питание для суставов и позвоночника
5 правил здорового питания
Исследования показали, что люди с хроническим воспалением подвержены высокому риску определенных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак. Многие исследователи считают, что продолжающееся воспаление является одной из причин, по-видимому, у здоровых людей заболевание сердца и диабет, и, по оценкам экспертов, оно может быть причиной 15 процентов всех видов рака., Воспаление также может быть связано с аутоиммунными заболеваниями, которые распространены у женщин, такими как ревматоидный артрит, волчанка и дефицит щитовидной железы.
К счастью, вы можете многое исправить с помощью упражнений и диеты, чтобы предотвратить воспаление, и ваша кухня — отличное место для начала лечения с помощью противовоспалительной диеты.
Все о воспалении и организме
По сути, иммунная система усиливает кровообращение в поврежденной области, вызывает жар, борющийся с инфекцией, и направляет белые кровяные клетки и другие химические вещества для защиты от бактерий и восстановления поврежденных клеток.
Когда он выполняет эту работу, воспаление — это хорошо. Вред наступает, когда в организме постоянно производятся воспалительные процессы; к сожалению, высоки шансы, что вы даже не знаете, какой ущерб наносится.
Даже врачи не всегда могут указать, где находится хроническое воспаление в организме, и каковы его конкретные причины.
В целом, воспаление может быть вызвано такими состояниями, как хроническая боль в спине, продолжительными инфекциями, такими как туберкулез, вирусы, бактерии, аллергии и даже заболевания десен. Избыточный вес также считается основоположником воспаления, потому что лишние килограммы не просто сохраняются на теле прямо под кожей. Жир, особенно в кишечнике, является активной тканью. Так как она вырабатывает гормоны и выделяет вещества, и некоторые из них могут вызвать воспаление.
Анализ крови может выявить текущий уровень воспаления. Одним из вариантов является высокочувствительный тест c-реактивного белка. Он является определенным индикатором который повышается при воспалении, и этот же тест может дать представление о будущем риске сердечно — сосудистых заболевания.
Не всем нужно проходить обследование, но вы можете спросить своего врача о проверке, если у вас есть семейная история сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если у вас уже есть такие факторы риска, как высокий уровень холестерина (более 200) или высокое кровяное давление (более чем 140/90).
Однако даже до того, как отложится в вашем животе, жиры, содержащиеся в пищевых продуктах, могут влиять на воспаление. Некоторые виды жира способствуют этой реакции, в то время как другие борются с ней.
Как контролировать и ограничивать хроническое воспаление
Три простых способа начать борьбу с воспалением:
- Сбросить лишний вес. Потеря всего лишь 5 процентов веса вашего тела может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, в основном потому, что вы теряете висцеральный жир в брюшной полости.
- Больше двигайтесь. Упражнения сами по себе связаны с уменьшением уровня воспаления, возможно, потому, что они, как правило, сжигают воспалительные образования в кишечнике.
- Отрегулируйте свою диету. Определенные продукты могут напрямую влиять на воспалительные процессы.
Продукты стимулирующие воспалительные процессы
- Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и цельные молочные продукты, так как повышают уровень холестерина ЛПНП, и способствуют воспалительным процессам в организме.
- Омега-6 полиненасыщенные жиры содержится в кукурузном, соевом, подсолнечном маслах. До недавнего времени омега-6 считался более здоровым продуктом, чем насыщенные и транс-жиры, поскольку он не так сильно повышает уровень холестерина. Тем не менее, исследования в настоящее время показывают, что в борьбе с сердечными заболеваниями и, возможно, другими заболеваниями, снижение уровня холестерина может быть не таким полезным, как снижение воспаления. Вот где в игру вступает темная сторона омега-6: она усиливает воспаление.
- Сахар и другие простые углеводы могут повысить уровень сахара в крови; и это тоже связано с более высокой вероятностью начала воспаления. Высокое потребление сахара не может вызвать воспаление само по себе, но может помочь действию вредных жиров.
Лучшие продукты для противовоспалительной диеты
- Рыба, рапсовое масло, грецкие орехи. Эти продукты богаты омега-3, и другими полиненасыщенными жирами, которые, в отличие от омега-6, могут помочь противодействовать воспалению. Старайтесь получать больше двух граммов омега-3 в день из растительных источников и рыбы. Порция лосося в 100гр имеет 1,2 грамма, а одна 30гр грецких орехов содержит 2,6 грамма.
- Оливковое масло, арахисовое масло, орехи, авокадо. Эти продукты богаты мононенасыщенными жирами. Моно, в целом, является противовоспалительным и уже связано с улучшением баланса холестерина в организме. Но, согласно исследованиям, оливковое масло может обладать уникальными противовоспалительными свойствами . Специалисты заметили, что оливковое масло первого отжима вызывает в горле воздействие похожее на действие ибупрофена, нестероидного противовоспалительного препарата. В ходе испытаний они обнаружили соединение в оливковом масле под названием олеокантал, которое может бороться с воспалением.
- Фрукты, овощи, цельные зерна. Эти продукты так же обеспечивают защиту от воспаления: антиоксиданты, которые в них содержаться напрямую воздействуют на воспаление. Антиоксиданты включают витамины А, С и Е, а также фитонутриенты, такие как каротиноиды (содержатся в оранжевых и желтых овощах, таких как морковь и сладкий картофель) и флавоноиды (содержатся в красных и пурпурных фруктах, таких как яблоки, ягоды и виноград). Ищите продукты с более глубокими или более яркими цветами , которые, как правило, содержат больше всего антиоксидантов. Согласно рекомендациям, вы должны съедать две чашки фруктов и две с половиной чашки овощей каждый день, выбирая из множества цветов в течение недели.
- Травы, специи, чаи. Корица, карри, укроп, орегано, имбирь и розмарин — все это концентрированные источники антиоксидантов, которые могут бороться с воспалением. Большинство чаев также ими переполнены, включая зеленый, черный, белый и улун.
Пример меню на день при противовоспалительной диете
План питания противовоспалительной диеты: завтрак
чашка овсянки с обезжиренным молоком, две столовые ложки изюма и одна столовая ложка грецких орехов; полстакана черники; чашка зеленого чая
Противовоспалительный диетический план питания: обед
бутерброд из индейки с 100гр мяса, 100-процентным цельнозерновым хлебом, красным листовым салатом, помидорами и 1 чайной ложкой майонеза; 200гр 100-процентного фруктового сока.
Противовоспалительное диетическое питание: перекус
две столовые ложки смешанных орехов и 3/4 чашки винограда
Противовоспалительный диетический план питания: ужин
100гр запеченного дикого лосося, посыпанные орегано; 1/2 стакана коричневого риса; приготовленной на пару спаржи, сбрызнутые оливковым маслом; салат с 1 1/2 чашками листьев шпината, красным перцем, красным луком, 2 столовыми ложками кубиков авокадо и заправкой из 1/2 столовой ложки оливкового масла и 1 чайной ложки уксуса.
Противовоспалительное диетическое питание: десерт
одна чашка нарезанных свежих персиков, посыпанных корицей
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела:
Диапазон веса:
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
Противовоспалительная диета продукты и пример меню
(Оценка: 2.97 Проголосовало: 92)
Воспаление — это естественный процесс, который помогает вашему организму исцелиться и защитить себя от вреда.
Однако воспаление вредно, если оно становится хроническим.
Хроническое воспаление может длиться неделями, месяцами или годами и может привести к различным проблемам со здоровьем.
Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.
В этой статье представлен подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни.
Что такое воспаление?
Воспаление — это способ защитить себя от инфекций, болезней или травм.
Как часть воспалительной реакции, ваше тело увеличивает выработку лейкоцитов, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией.
Классические признаки острого (кратковременного) воспаления включают покраснение, боль, жар и отек.
С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри вашего тела без каких-либо заметных симптомов. Этот тип воспаления может привести к заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, ожирение печени и рак.
Хроническое воспаление может также случиться, когда люди страдают ожирением или находятся в состоянии стресса.
Когда врачи ищут воспаление, они проверяют наличие в крови нескольких маркеров, включая С-реактивный белок (СРБ), гомоцистеин, альфа-ФНО и ИЛ-6.
Что это вызывает?
Некоторые факторы вашего образа жизни, особенно привычные, могут способствовать воспалению.
Потребление большого количества сахара и сиропа с высоким содержанием фруктозы особенно вредно. Это может привести к инсулинорезистентности, диабету и ожирению.
Ученые также предположили, что употребление большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тоже может способствовать воспалению, резистентности к инсулину и ожирению.
Более того, было показано, что употребление обработанных и упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, способствует воспалению и повреждает эндотелиальные клетки, которые выстилают ваши артерии.
Растительные масла, используемые во многих обработанных продуктах, являются еще одним возможным виновником. Регулярное употребление может привести к дисбалансу омега-6 и омега-3 жирных кислот, что, по мнению некоторых ученых, может способствовать воспалению.
Чрезмерное потребление алкоголя и обработанного мяса также может оказывать воспалительное воздействие на ваш организм.
Кроме того, малоподвижный образ жизни тоже может способствовать воспалению.
Роль вашей диеты
Если вы хотите уменьшить воспаление, ешьте меньше воспалительных продуктов и больше противовоспалительных продуктов.
Основывайте свой рацион на цельных, богатых питательными веществами продуктах, содержащих антиоксиданты, и избегайте обработанных продуктов.
Антиоксиданты работают путем снижения уровня свободных радикалов. Эти реактивные молекулы создаются как естественная часть вашего метаболизма, но могут привести к воспалению, когда они не контролируются.
Ваша противовоспалительная диета должна обеспечивать здоровый баланс белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы также удовлетворяете потребности организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде.
Одной из диет, считающихся противовоспалительными, является средиземноморская диета , которая, как было показано, снижает воспалительные маркеры, такие как СРБ и IL-6.
Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно у людей, которые страдают ожирением или имеют метаболический синдром.
Кроме того, вегетарианские диеты связаны с уменьшением воспаления.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты связаны с повышенным риском хронического воспаления.
Попробуйте свести к минимуму или полностью исключить их:
- Сахарные напитки: сахаросодержащие напитки и фруктовые соки
- Изысканные углеводы: белый хлеб, белая паста и т. Д.
- Десерты: печенье, конфеты, пирожные и мороженое
- Обработанное мясо: хот-доги, болонья, колбасы и др.
- Обработанные закуски: крекеры, чипсы и крендели
- Некоторые масла: обработанные семена и растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло
- Транс-жиры: продукты с частично гидрогенизированными ингредиентами
- Алкоголь: чрезмерное потребление алкоголя
Продукты, которые следует включить в свой рацион
Включите много этих противовоспалительных продуктов:
- Овощи: брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и др.
- Фрукты: особенно ярко окрашенные ягоды, такие как виноград и вишня
- Фрукты с высоким содержанием жира: авокадо и оливки
- Полезные жиры: оливковое масло и кокосовое масло
- Жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы
- Орехи: миндаль и другие орехи
- Перец: сладкий перец и перец чили
- Шоколад: темный шоколад
- Специи: куркума, пажитник, корица и др.
- Чай: Зеленый чай
- Красное вино: до 140 мл красного вина в день для женщин и до 280 мл в день для мужчин
Примерное меню на один день
Проще придерживаться диеты, когда у вас есть план. Вот отличное примерное меню, чтобы начать день с противовоспалительных блюд:
Завтрак
- Омлет с 3 яйцами, 1 чашка (110 г) грибов и 1 чашка (67 г) капусты, приготовленная в оливковом масле
- 1 чашка (225 грамм) вишни
- Зеленый чай и / или вода
Обед
- Лосось гриль на ложе из смешанной зелени с оливковым маслом и уксусом
- 1 чашка (125 грамм) малины, смешанная с простым йогуртом и измельченными орехами
- Несладкий чай или вода
Легкая закуска
- Ломтики болгарского перца
Обед
- Куриные кусочки со сладким картофелем, цветной капустой и брокколи
- 30 грамм темного шоколада (предпочтительно не менее 80% какао)
Другие полезные советы
После того, как вы составите свое здоровое меню, убедитесь, что вы включили следующие полезные привычки противовоспалительного образа жизни:
- Добавки: Некоторые добавки могут уменьшить воспаление, в том числе рыбий жир и куркумин.
- Регулярные физические упражнения: физические упражнения могут уменьшить воспалительные маркеры и риск хронического заболевания.
- Сон: Получение достаточного количества сна является чрезвычайно важным. Исследователи обнаружили, что плохой ночной сон усиливает воспаление.
Награды за улучшенный образ жизни
Противовоспалительная диета, наряду с физическими упражнениями и хорошим сном, может дать много преимуществ:
- Улучшение симптомов артрита, синдрома воспалительного кишечника, волчанки и других аутоиммунных заболеваний
- Снижение риска ожирения, болезней сердца, диабета, депрессии, рака и других заболеваний
- Снижение воспалительных маркеров в крови
- Лучше сахара в крови, холестерина и триглицеридов уровни
- Улучшение энергии и настроения
· Хроническое воспаление вредно для здоровья и может привести к заболеванию.
Во многих случаях ваша диета и образ жизни вызывают воспаление или ухудшают его.
Вы должны стремиться выбирать противовоспалительные продукты для оптимального здоровья и благополучия, снижения риска заболеваний и улучшения качества жизни.
Спасибо за внимание! Если понравилась статья — подписывайтесь.