Хронические воспаления и физические нагрузки

От д-ра Меркола

Большинство людей хотят прожить долгую и здоровую жизнь. Если и вы к этому стремитесь, вам настоятельно рекомендуется внимательно следить за своей чувствительностью к инсулину. Это, пожалуй, один из лучших маркеров, которые способны ограничить риск преждевременного развития дегенеративных заболеваний.

Причина этого заключается в том, что резистентность к инсулину лежит в основе практически всех хронических заболеваний, поскольку она способствует появлению хронического воспаления и ускоряет процессы старения организма.

Недавнее исследование, в ходе которого изучалось долголетие, подтверждает эту точку зрения, приходя к выводу, что очень низкий уровень воспаления в организме является наиболее мощным прогностическим фактором продолжительности жизни свыше 100 лет.

Кроме того, уровень воспаления соотносится со способностью людей к самообслуживанию и поддержанию когнитивных функций на протяжении всей жизни.

Хроническое воспаление может быть результатом нарушений работы или избыточной реакцией иммунной системы, или же может быть связано с основной проблемой, с которой пытается справиться организм.

Но многие из этих «проблем», на самом деле, происходят от неправильной (воспалительной) диеты и отсутствия физических упражнений.

Как определить, есть ли у вас хроническое воспаление?

В отличие от острого воспаления, хроническое, как правило, протекает бессимптомно, пока в каком-нибудь органе не произойдет фактическая потеря функции. Так происходит потому, что хроническое воспаление носит неспецифический и системный характер, зачастую безмолвно повреждая ткани в течение длительного периода времени.

Этот процесс может длиться годами, а вы и не заметите, пока внезапно не наступит болезнь. Поскольку хроническое воспаление, как правило, «молчаливое», как же можно определить, есть ли оно в организме?
Клинические исследования, используемые в аллопатической медицине, включают в себя:

• Анализ на С-реактивный белок, который измеряет уровень белка в организме, посылающего ответные сигналы на любые виды воспаления
• Анализ СОЭ, который проверяет наличие неспецифических показателей воспаления

Но, чтобы измерить воспаление, можно использовать и анализ на уровень инсулина в крови натощак. Хотя обычно этот анализ используется для определения диабета, он тоже является маркером воспаления.

Как правило, чем выше уровень инсулина натощак, тем выше уровень воспаления. С клинической точки зрения, я считаю, что этот анализ намного информативнее, чем другие маркеры воспаления.

Диета и упражнения – основные методы борьбы с хроническим воспалением

Отказ от обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием воспалительных ингредиентов, таких как рафинированный сахар и обработанные жиры, например, транс-жиры и растительные масла, как рассказывается в приведенном выше видеосюжете, а также регулярное движение и физические упражнения – это наиболее эффективные методы, которые помогут нормализовать уровень инсулина и избежать возникновения резистентности к нему.

На рацион питания приходится около 80 процентов пользы для здоровья от здорового образа жизни и основная часть этих полезных свойств связана с удержанием воспаления под контролем. Важно понимать, что диетические компоненты могут либо вызвать, либо предотвратить укоренение воспаления в вашем организме.

Если вы еще не пересмотрели свой рацион, сейчас – самое время начать, независимо от того, испытываете вы симптомы хронического воспаления или нет.

Физическая активность 101

При мысли о «физической нагрузке» вам автоматически приходит в голову упорядоченная фитнесс-программа – например, поход в спортзал несколько раз в неделю. Это, безусловно, является частью здорового образа жизни, но не менее важно и то, чем вы занимаетесь за стенами спортзала.

Средний взрослый проводит сидя по 10 часов каждый день и исследования показывают, что такой уровень пассивности не под силу нейтрализовать 60-минутной тренировке в конце дня. Мой личный опыт это только подтверждает. Очень важно понимать, что один час упражнений просто не в состоянии компенсировать 10 часов неподвижности.

В течение дня двигаться необходимо почти непрерывно. Как минимум, нужно вставать со стула каждые 50 минут или около того.

Можно сидеть по чуть-чуть то тут, то там – это естественно, но длительное сидение изо дня в день может серьезно повлиять на ваше здоровье и сократить вашу жизнь. Все мои попытки сидеть и каждые 10 минут вставать провалились с треском. Единственное, что у меня получилось – это ограничить время сидения до одного часа в день.

По сути, есть данные, которые свидетельствуют о том, что постоянное сидение – это независимый фактор риска развития резистентности к инсулину и ранней смерти, даже если вы правильно питаетесь, регулярно занимаетесь спортом и находитесь в очень хорошей форме; даже если вы профессиональный атлет или спортсмен олимпийского уровня. Так, исследования показали, что сидение в течение более восьми часов в день повышает риск развития диабета 2-го типа на 90 процентов!

Таким образом, чтобы заложить основу общего здоровья и продолжительности жизни, я рекомендую избегать сидения, насколько это возможно, в идеале стремиться сидеть не более трех часов в день. Если вы работаете в офисе, то отличный вариант – стол для работы стоя.

Второй шаг – просто побольше ходить пешком. Я рекомендую задаться целью проходить от 7 000 до 10 000 шагов в день. Пользуйтесь фитнес-трекером, чтобы убедиться, что вы достигаете своей цели. Затем, возможно, вы захотите упорядочить свои занятия спортом, и, хотя, любое упражнение лучше, чем ничего, наиболее действенными являются упражнения высокой интенсивности.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют выработке противовоспалительных миокинов

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) – один из наиболее эффективных и действенных способов захватить и максимизировать преимущества упражнений. Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые не получить, занимаясь более мягкими, не такими напряженными упражнениями.

Ряд последних исследований преимуществ ВИИТ обращает внимание на миокины — класс клеточных сигнальных белков, вырабатываемых мышечными волокнами, которые обеспечивают мощную защиту от метаболического синдрома – целый комплекс состояний, включая высокий уровень сахара в крови, который повышает риск развития диабета и болезни сердца.

Высокоинтенсивные тренировки эффективно стимулируют мышцы высвобождать эти противовоспалительные миокины, которые повышают чувствительность к инсулину и используют глюкозу в мышцах. Они также увеличивают высвобождение жира из жировых клеток и его сжигание в скелетных мышцах. Доставляя химические вещества, миокины также подавляют высвобождение и действие воспалительных цитокинов, вырабатываемых жиром в организме.

Теперь важно понять, что ваш рацион питания может саботировать эти положительные эффекты. Употребляя воспалительные продукты, такие как сахар/фруктоза, очищенное зерно, транс-жиры и обработанные пищевые продукты в целом, ваш организм будет генерировать цитокины.

И, к сожалению, чтобы исправить эту ситуацию, одних лишь упражнений недостаточно. Никакое количество упражнений не способно успешно создать достаточно миокинов, чтобы вытеснить воспалительные цитокины, продуцируемые из-за неправильного питания…

Очень часто, когда речь заходит о высокоинтенсивных упражнениях, люди задают вопрос: чем отличается кардио тренировка высокой интенсивности на велотренажере или эллиптическом тренажере от высокоинтенсивной силовой тренировки с использованием весов. Каждая стратегия обладает общими полезными свойствами ВИИТ, а именно: укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение роста мышечной массы и силы, а также выработку «анти-возрастного» человеческого гормона роста (HGH), который еще называют «фитнес-гормоном».

Тем не менее, высокоинтенсивные силовые тренировки имеют дополнительное преимущество, быстро вызывая глубокий уровень мышечной усталости. Это запускает синтез большего количества тканей, способных к сокращению, и всех метаболических компонентов для поддержки этого процесса, в том числе, большего количества противовоспалительных миокинов. Так что, если вы хотите решить проблему хронического воспаления в своем организме, высокоинтенсивные силовые тренировки обладают дополнительными преимуществами по сравнению с другими видами ВИИТ.

Чтобы избежать хронического воспаления

Тот факт, что физические упражнения способны уменьшить воспаление, может сбивать с толку, учитывая, что они также увеличивают воспаление… Марк Сиссон рассмотрел этот кажущееся противоречие в своем предыдущем блоге, отметив, что «в зависимости от контекста, это повышение воспаления вследствие упражнений может быть к худу или к добру».

Основное различие заключается в том, что, хотя серии упражнений, как правило, способствуют развитию острого воспаления, если выполняются регулярно в течение длительного времени, они уменьшают хроническое или системное воспаление. Окислительный стресс от упражнений вынуждает организм наращивать собственную антиоксидантную защиту. Об этом свидетельствуют исследования, показывающие, что расширенная программа упражнений помогает уменьшить воспалительные маркеры, такие как С-реактивный белок.

Тем не менее, острое воспаление может стать хроническим, поэтому следует построить программу упражнений так, чтобы острые приступы воспаления не стали хроническими. Я часто подчеркиваю значение восстановления, особенно при выполнении ВИИТ — именно по этой причине. Не переусердствуйте, тренируясь, иначе нанесете себе больше вреда, чем пользы, ведь организму нужно оправиться от повреждения (воспаления), которое возникает во время тренировки.

Воспалению способствуют как недостаток, так и избыток питательных веществ

Ваша диета тоже будет оказывать значительное влияние на уровень воспаления в организме, так как большинство продуктов питания будет либо ему способствовать, либо отводить его. Недавнее исследование показывает, что, как недостаток, так и избыток некоторых микроэлементов (например, фолиевой кислоты, витамина В12, витамина B6, витамина Е и цинка) способны привести к неэффективной или чрезмерной воспалительной реакции.

Самый простой способ сделать свой рацион питания максимально противовоспалительным – это просто есть НАСТОЯЩУЮ еду. Для этого не нужна степень доктора наук в области питания. Особенно важно избегать обработанных растительных масел и сахара. Лично я считаю, что масла гораздо более токсичны, чем сахар. Если вы надеетесь быть здоровым, вам нужен постоянный источник высококачественных необработанных жиров.
Заменив обработанные пищевые продукты на цельные, необработанные, и, в идеале, органические — вы автоматически устраните некоторые наиболее воспалительные факторы в своем рационе, в том числе:

• Переработанные фруктоза, рафинированный сахар и зерновые
• Окисленный холестерин (холестерин, который стал прогорклым в результате воздействия тепла)
• Растительное масло (например, арахисовое, кукурузное и соевое), которое при нагревании распадается на токсичные продукты окисления. Одна их категория, альдегиды – весьма воспалительная
• Транс жиры
• Синтетические химические добавки, такие как консерванты, стабилизаторы, красители, ароматизаторы и т.д.

Противовоспалительные продукты