Йога при воспалении седалищного нерва видео
Многие люди хотя бы раз в жизни жаловались на появление неприятных ощущений в области поясницы, а также крестцового отдела, ягодиц и обеих конечностей.
Болезненные ощущения в этом случае могут мешать нормальному передвижению. Подобные признаки являются свидетельством развития патологии, называемой ишиасом, представляющей собой защемление седалищного нерва.
Именно этот нерв отвечает за сохранение чувствительности и подвижности нижних конечностей.
При неблагоприятных обстоятельствах, таких, как травмы, ряд хронических заболеваний, седалищный нерв может оказаться защемлен, что становится источником характерной боли.
В этом случае специалисты могут рекомендовать разные виды терапии. Одним же из самых эффективных средств считается йога, выполнение асан которой поможет мягко устранить болевые ощущения и восстановить утраченную подвижность мышечных волокон.
Что такое ишиас седалищного нерва
Ишиас – это воспаление седалищного нерва, которое может возникнуть вследствие разных причин, к которым относятся:
- деформации позвоночника, вызывающие неправильное распределение веса и усиление давления на нерв, что приводит к повышению уровня его чувствительности и появлению болевых ощущений;
- грыжа позвоночника;
- смещение межпозвоночных дисков по причине чрезмерных нагрузок на спину;
- инфекции в области таза;
- травмы;
- сахарный диабет;
- опухоли.
Иногда защемление седалищного нерва происходит по причине спазма, который носит название синдрома грушевидной мышцы. Такая мышца крепится к крестцу и бедренной кости. Подобная мышцы, расположенная над седалищным нервом, при ее напряженном состоянии также может стать источником серьезного дискомфорта.
Определить развитие воспаления седалищного нерва можно по следующим признакам:
- появление острой боли во время наклонов вперед;
- невралгия в ягодицах, усиливающаяся время от времени;
- неприятные ощущения в зоне поясницы и ягодиц;
- неожиданное появление резких болезненных ощущений во время движения.
Видео: «Что такое ишиас?»
Основные методы лечения ишиаса
Для устранения симптомов данного заболевания применяется множество различных методик. При их регулярном и систематическом применения можно добиться заметного положительного эффекта и восстановить подвижность конечностей.
Пациентам, страдающим подобным недугом, прежде всего врачи советуют соблюдать несложные принципы в обычной жизни:
- избегать длительного нахождения в одной позе;
- держать осанку;
- не поднимать тяжести, а также избегать чрезмерных физических нагрузок;
- носить обувь на низком каблуке;
- при появлении болевых ощущений прикладывать к пораженному участку лед.
В качестве терапевтических средств в основном специалисты назначают следующие методы: комплексы физических упражнений, массаж, физиотерапию, лекарственные препараты.
При медикаментозной терапии врачи рекомендуют препараты нескольких групп:
| Группа | Названия | Фармакологический свойства |
| Противовоспалительные |
| Снимают боль и блокируют ферменты, вызывающие воспалительные реакции. |
| Стероидные препараты |
| Снимают воспаления, боли и отечности в случаях, когда препараты первой группы не оказали ожидаемого эффекта. |
| Витаминные комплексы |
| Помогают улучшить общее состояние организма, нормализовать обмен веществ. |
Значительную пользу может принести использование метода магнитотерапии, который поможет нормализовать кровообращение в зоне седалищного нерва, восстановить процессы его питания и улучшить общее состояние окружающих тканей. Как правило уже через 10 процедур появляется заметный положительный эффект.
В отдельных случаях врач может рекомендовать вспомогательные методы, такие, как применение аппликатора Кузнецова.
Йога при ишиасе
Наряду с гелями, мазями и таблетками, одним из самых действенных средств при ишиасе, способных принести благотворный эффект, считается йога.
Специальные упражнения помогут устранить основные проблемы патологии, которые сосредоточены в позвоночнике. Как правило, болезненные ощущения и спазмы данные упражнения помогают снять с первых же занятий.
Занятия йогой способствуют выздоровлению при ишиасе, а также профилактике общего состояния, оказывая следующие действия:
- снятия болевого синдрома;
- расслабление мышц и их укрепление;
- улучшение осанки.
Как йога может помочь при защемлении седалищного нерва
Проведение терапии при ишиасе с помощью йоги должно быть направлено на постепенную разработку движений и укрепление мышц.
Среди асан йоги, имеются разработанные специально для устранения данных проблем. Йога полезна для организма человека тем, что в ней отсутствуют резкие движения. Все упражнения в основном направлены на растяжку, что способствует освобождению нервных волокон и устранению защемлений.
Регулярные занятия йогой приносят множество положительных эффектов:
- способствуют расслаблению мышц, охваченных спазмом;
- уменьшают боль;
- нормализуют кровообращение.
Большего эффекта в занятиях йогой можно добиться, если совмещать выполнение упражнений с приемами специальной дыхательной техники, которая поможет сохранять ровное глубокое дыхание.
Если заниматься йогой постоянно, можно практически полностью избавиться от болевых ощущений, или уменьшить их в значительной степени. Йога поможет улучшить питание седалищного нерва, будет способствовать восстановлению здорового тонуса и эластичности окружающих его мышц.
На каких стадиях можно заниматься?
Занятия йогой принесут много пользы здоровью пациента, страдающего ишиасом, независимо от стадии развития патологии. Важно выбирать асаны для выполнения в соответствии с уровнем физической подготовки, а также опытом практики йоги.
Противопоказания к выполнению асан при ишиасе
При выполнении упражнений йоги важно всегда прислушиваться к индивидуальным ощущениям, учиться чувствовать свое тело.
Данные упражнения противопоказаны в следующих случаях:
- после перенесенного инфаркта или инсульта;
- при эпилепсии;
- при имеющихся заболеваниях крови;
- онкологическим больным;
- при туберкулезе;
- в период инфекционного заболевания, особенно при обострении;
- при имеющихся сильных болевых ощущениях в области седалищного нерва;
- при высокой температуре;
- если имеются гнойные выделения;
- в период усугубления хронических проблем.
Занятия йогой не рекомендованы при имеющихся болевых ощущениях в тазобедренном суставе или коленях. Также важно помнить, что во время выполнения асан необходимо сразу же остановиться при появлении болевых ощущений до момента полного их устранения.
Асаны для лечения ишиаса
Одной из самых простых асан, рекомендованной для всех начинающих осваивать практику йоги, является поза ребенка. Для ее выполнения нужно опуститься на колени, после этого сесть на пятки и наклонить голову к полу, плотно опираясь при этом лбом на твердую поверхность. В этой позе нужно оставаться до одной минуты, стараясь при этом полностью расслабиться, но не допуская появление чувства легкого онемения в зоне головы.
Еще одним полезным упражнением будет поза голубя. Она выполняется сидя на полу при вынесенной вперед и согнутой в колене ноге. Вторая нога при этом укладывается прямо, позади таза. Это положение нужно сохранять около минуты, затем поменять стороны. Необходимо выполнить от 3 до 5 подходов.
Часть асан, полезных при недуге седалищного нерва, следует выполнять лежа:
- в качестве разминки, которая поможет расслабить спину, подойдет поза лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и подтянутыми к подбородку. Во время подтягивания ног нужно обхватить руками ягодицы. В этой позе нужно задержаться на полминуты, после этого выпрямить ноги и расслабиться. Асана повторяют 2-3 раза;
- в положении лежа нужно прижать обе ноги, держась при этом за внешнюю их сторону ниже колена. Затем поочередно нужно подтягивать каждую ногу до груди, повторяя не менее десяти раз;
- расслабить и выпрямить ноги, разведя руки в стороны, выполнить по пять поворотов влево и вправо;
- из положения лежа на животе сделать упор на ладони, оставив при этом руки согнутыми в локтях. Приподнять и опустить тело. Данная асана очень похожа на отжимания. Отличием является то, что ноги остаются прижатыми к коврику. Позу нужно повторить от 5 до 10 раз
- оставаясь на спине, завести руки за голову, держа ноги согнутыми в коленях. Приподнимаясь, следует касаться локтями коленей. Упражнение нужно повторить до 20 раз. Эта асана заметно снимает напряжение в мышцах спины.
При выполнении асан из положения стоя рекомендуется следить, чтобы помещение для упражнений хорошо проветривалось. Выполнение асан на природе также очень полезно, т.к. будет лучше способствовать расслаблению и концентрации внимания.
Из положения стоя выполняются следующие асаны:
- стоя ровно, держа ноги на ширине плеч, нужно поднять правую руку, а корпус наклонить в сторону левой руки, затем вернуться в исходное положение и поменять руку. Наклоны в каждую сторону нужно выполнить не менее пяти раз;
- обычная ходьба на месте с максимально высоким подъемам ног также является одним из упражнений, рекомендованных йогой и очень полезным при ишиасе;
- стоя у стены лицом к ней нужно упереться ладонями в ее поверхность. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять ногу, сделав мах в сторону. Затем сделать еще один вдох и опустить ногу. После этого нужно таким же образом проделать мах назад. Упражнение нужно выполнять чередуя правую и левую ноги. Общее количество упражнений не должно превысить 7 раз;
- одной из сложных поз является положение у стены боком, касаясь плечом поверхности. Руку возле стены нужно медленно опереть на пол, а противоположную ногу поднять вверх. Во время выдоха нужно поднять другую руку, развернув ее наружу. В этой позе нужно задержаться на 10 секунд;
- наиболее простым упражнением является поза стоя, при которой прямые руки нужно завести как можно дальше за себя и задержаться на 10 секунд. Поза повторяется до 7 раз.
Сидя на стуле или на полу также можно выполнять упражнения йоги:
- позой зародыша называется положение сидя ягодицами на стопах, которые должны быть развернутыми наружу. При этом пальцы ног должны коснуться друг друга. Спину нужно сохранять прямой. После выдоха следует опустить корпус к полу и коснуться коврика лбом. Это упражнение можно выполнять также заведя руки за голову, держа их вытянутыми перед собой или вдоль тела. Эта асана очень полезна при защемлении седалищного нерва, и помогает расслабить позвоночник, улучшить циркуляцию крови;
- скручивания Маричиасаны выполняется сидя на седалищных косточках. Стопа согнутой правой ноги должна оказаться на уровне колена другой. После выдоха нужно поднять левую руку вверх и завести ее локоть за ногу, находящуюся в согнутом положении. Правая рука во время следующего вдоха должна быть заведена за спину. На нее нужно сделать упор. В этой позе нужно оставаться на протяжении 15 глубоких дыхательных циклов. При этом сохранять спину максимально ровной;
- следующая поза выполняется с использованием небольшого валика. Сидя, нужно согнуть и положить под себя левую ногу, а правую вытянуть назад. Валик подкладывают при этом с левой стороны. После выдоха, носок ноги, которая была заведена назад, нужно натянуть и задержаться на 20 секунд. Упражнение также повторяют с другой ногой;
- для седалищного нерва также будет полезным широко известной упражнение «кошка». Оно выполняется стоя на четвереньках. Во время выдоха спина должна быть выгнута, а при вдохе – вогнута. Упражнение выполняется до 10 раз. После него рекомендуется расслабиться лежа на коврике в течение пяти минут.
Видео: «Йогатерапия при защемлении седалищного нерва»
Заключение
Ишиас – это одно из малоприятных заболеваний, которое представляет собой воспаление седалищного нерва и может принести много неприятностей вплоть до потери подвижности конечностей.
Патология может развиться вследствие дефектов позвоночника, травм, грыжи и опухолей. Ее можно распознать самостоятельно при появлении резких болей в области поясницы и ягодиц, усиливающихся при движениях и наклонах вперед.
При ишиасе врач, как правило, назначает медикаментозное лечение, массаж, физиотерапию, лечебную физкультуру. Большую пользу принесут занятия йогой, помогут расслабить мышцы, улучшить кровообращение в них, а главное – помогут воздействовать на основные причины заболевания, которые связаны с деформациями позвоночника.
Занятия йогой могут быть противопоказаны пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт, страдающим онкологией, туберкулезом и т.д.
При занятиях йогой важно помнить, что все упражнения нужно выполнять в медленном темпе, следя за дыханием. Движения должны быть плавными. При появлениях любых признаков боли следует немедленно прекратить выполнение асан.
Восстановить состояние здоровья, потеря которого была связана с развитием ишиаса, можно при комплексном подходе к терапии под наблюдением специалиста.
Комментарии для сайта Cackle
Защемление, или ишиас седалищного нерва требует комплексной терапии, частью которых являются упражнения, поскольку подвижность больного может быть нарушена. Качество жизни человека ухудшается, его сопровождают боли и трудности в передвижении.
Что такое защемление седалищного нерва ягодицы (ишиалгия)?
Седалищный нерв располагается в области поясничного отдела и спускается вниз по ногам, разветвляясь на два направления. Он может воспаляться, в результате чего человек иногда не может сесть, поднять вытянутую ногу или согнуть стопу.
Анатомия
Поскольку поражаются нервы, может пропадать чувствительность и возникать онемение. Если болезнь прогрессирует, и её не лечат, чувствительность может пропасть совсем. Сильно страдают мочеполовая и выделительная системы, поскольку в этой области происходит сдавливание волокон нервной системы. Также из-за боли чаще всего возникает хромота.
Как вы понимаете, это достаточно серьёзное заболевание, реагировать на которое нужно немедленно.
Причины заболевания (ишиаса) седалищного нерва
Обычно воспалению подвержены люди после 30, у которых начинаются процессы дегенеративных изменений в позвоночнике. Однако сегодня заболевание помолодело.
Оно может быть спровоцировано:
- смещением межпозвоночного диска;
- межпозвоночной грыжей;
- травмой спины;
- остеохондрозом в нижних отделах позвоночника;
- инфекцией;
- высокими физическими нагрузками;
- абсцессом в области седалищного нерва;
- переохлаждением;
- тромбозом;
- рассеянным склерозом;
- мышечными воспалениями;
- новообразованиями в этой области и другими причинами.
Какие физические упражнения показаны при лечении защемления седалищного нерва?
Обращаем ваше внимание, что, скорее всего, на каком-то этапе не обойтись без медикаментозного лечения. В этом случае выполнять восстановительные упражнения можно лишь после того, как больному становится легче. При острой стадии упражнения могут быть запрещены совсем.
Наиболее эффективными оказываются упражнения на растяжку. Они снимают воспаление и уменьшают боли. Именно поэтому йога может быть очень полезна. Она предполагает мягкую и неагрессивную растяжку, а резкие движения или чрезмерные усилия не желательны при лечении ишиаса седалищного нерва.
Кроме того, если правильно подобрать комплекс, упражнения не только снимут боль, но позволят укрепить позвоночник расслабить и размять мышцы, что в дальнейшем даст возможность избегать недуга.
Стоит отметить ещё несколько преимуществ йоги:
- возвращение подвижности даже при достаточно тяжёлых случаях;
- снятие спазмов в мышцах;
- нормализация кровообращения в поражённой области.
Техника безопасности при выполнении упражнений и асан в лечебной гимнастике
Поскольку заболевание достаточно опасное, чреватое своими последствиями, действовать нужно крайне осторожно.
- Не начинайте со сложных асан, выбирайте только самые простые варианты для начинающих, особенно на стадии интенсивного лечения.
- Следите за дыханием. Поскольку поражена нервная система, нужно постараться расслабиться. Перевозбуждение, учащённое, прерывистое и поверхностное дыхание не сделают ситуацию лучше.
- Занятия нужно проводить ежедневными, но непродолжительными сетами, это обеспечит постепенное и безопасное выздоровление без перенапряжения.
- Перед тренировкой обязательно следует разогреться. Например, можно выполнить позу бабочки (Баддха Конасану) в динамике, позу кошки (Марджариасану).
- Если возникают любые неприятные ощущения во время тренировки, её нужно прекратить.
Ниже представлены 5 простых асан с картинками и описанием, которые помогут в борьбе с зажимом седалищного нерва.
Поза перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана) в картинках
У нас есть классическая поза треугольника или, как она называется, поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана). Она очень хорошо вытягивает бока и мышцы ног. Если из этого положения мы выполняем разворот, то есть переходим в перевёрнутый вариант асаны, то наиболее сильное воздействие оказывается на область поясницы.
Важно, чтобы позвоночника оставался выпрямленным в течение всех этапов асаны
Во-первых, увеличивается приток крови к этой зоне, во-вторых, возвращается гибкость позвоночника. Ноги и бёдра становятся крепче. А в случае, если начались проблемы с подвижностью, то она при регулярном выполнении вернётся.
Поскольку у нас часто страдает выделительная система из-за сдавливания и ущемления тканей (в том числе, нередко при ишиасе седалищного нерва возникают запоры), то Паривритта Триконасана стимулирует и улучшает работу всех органов брюшной полости.
Кроме того, она может помочь при радикулите, который возникает в области крестца или поясницы.
Однако есть некоторые противопоказания:
- не следует выполнять асану при повышенном давлении;
- если у вас бессонница, бывают головные боли или мигрени, то её лучше избегать;
- нужно быть осторожным при наличии проблем со спиной (при сколиозе больше первой степени не делайте эту асану).
Итак, как она выполняется?
- Необходимо встать в позу горы (Тадасану).
- Вытягиваемся вверх, руки и ноги напряжены.
- Выполняем 1–2 цикла дыхания.
- Затем расставляем ноги на ширину чуть больше метра. Часто это делается прыжком, но в нашем случае это противопоказано, так что просто делаем широкий шаг.
- Поворачиваем правую ступню в правую сторону, левую немного заворачиваем внутрь. Обе ноги плотно стоят на всей ступне.
- На вдохе поднимаем руки вверх до линии плеч.
- С выдохом очень медленно поворачиваем туловище в правую сторону.
- Когда корпус развёрнут к правой ноге, останавливаемся. Выравниваем положение. Пятки ног должны быть на одной линии. Таз развёрнут к ноге.
- Плавно опускаемся вниз к ноге.
- Левую руку необходимо поставить на пол (если хватает растяжки) с внутренней стороны стопы или на лодыжку правой ноги. А для этого корпус необходимо ещё больше повернуть вправо.
- В идеале нужно, чтобы корпус был максимально развёрнут в правую сторону, однако мы работаем по уровню своей подготовки. На начальных этапах будет достаточно небольшого поворота.
- Левая рука должна быть перпендикулярна полу. Если в таком положении её сложно удерживать, то можно поставить ладонь на талию.
- Голову поворачиваем к левой руке, но если есть проблемы с шеей или давлением, обращаем лицо к полу.
- Держим положение около 15–30 секунд. Не забываем про ровное дыхание. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности и интенсивности.
- Затем на выдохе медленно разворачиваем и поднимаем корпус и возвращаемся в Тадасану.
Если вам трудно удерживать равновесие в асане, можно выполнить её возле стены.
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Данная асана также прекрасно возвращает подвижность позвоночнику и тазобедренным суставам. Что не менее важно для лечения защемления, она вытягивает мышцы поясницы, бёдер, а кроме того, живота, груди и шеи.
Призываем вас обратить пристальное внимание на отработку правильной техники при освоении и выполнении этой асаны, поскольку она имеет сильное воздействие на седалищный нерв. Впереди лежащая нога находится в таком положении, которое приводит к растяжению мышц, то есть их удлинению, а нервная ткань очень плохо поддаётся растяжению и имеет низкий коэффициент растяжимости волокон. В результате неправильного или халатного отношения к технике, седалищный нерв может травмироваться, что не только не поможет вылечиться, но и привёдет к ещё большим проблемам.
Будьте осторожны при выполнении асаны, если у вас имеются проблемы с коленями.
- Садимся в позу посоха (Дандасану). Ноги вытянуты вперёд, мышцы подтянуты, носки направлены на себя. Ладони стоят возле ягодиц.
- Тянемся макушкой вверх и дышим 2–3 цикла.
- Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем как можно ближе к себе.
- Через сторону левую ногу уводим назад.
- Стремимся выпрямить левую ногу и вытянуть носок. Как мы говорили выше, не должно быть излишнего растяжения в задней поверхности бедра правой ноги.
- Если вам некомфортно находиться в таком положении, как показано на фото ниже, нужно упросить асану.
Чтобы сидеть в таком положении, нужно иметь хорошую растяжку в области бёдер
- Для упрощения подтяните стопу ближе к промежности. Вы окажетесь в таком положении, как на фото ниже.
Воспользуйтесь вариантом, когда голень находится возле или частично под бедром, это уменьшить растяжение
- Теперь обратите внимание на следующее. Мы можем наклониться из этого положения вниз. Так у нас будет оказываться достаточно сильное воздействие на седалищный нерв, мышцы поясницы и ног будут растягиваться.
В таком варианте растяжение максимально сильное, что может привести к микротравмам седалищного нерва
- Если при наклоне ощущается значительное, болезненное вытяжение задней поверхности бедра, следует либо подняться и выпрямиться, либо остаться на том уровне наклона, в котором это растяжение не так значительно.
Данный вариант наиболее подходящий для начинающего практика и при лечении воспаления седалищного нерва, так как ни компрессии, ни сильного растяжения нет
- Кроме того, есть вариант, в котором мы должны, напротив, прогнуться в пояснице назад.
Вариант с прогибом не подойдёт на время интенсивного лечения и восстановления при воспалении седалищного нерва
- Делать этого в начале лечения не стоит, поскольку создаётся большая компрессия на поясничный отдел, что может усугубить течение болезни.
- Остаёмся в выбранном положении на 5–8 циклов дыхания, затем в обратном порядке выходим из него и повторяем на другую ногу.
Также советуем воздержаться от динамического выполнения этой асаны, то есть прогиб-наклон, поскольку силовая и активная динамическая нагрузка могут спровоцировать новый приступ боли в ногах или пояснице.
Половинная поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Это ещё одна асана, которая расслабляет и усиливает приток крови к отделу поясницы и снимает болевые ощущения. В отличие от двух предыдущих, эта асана более щадящая, и её можно выполнять без серьёзных опасений, поскольку в ней нет сильных прогибов или растяжений, но присутствует скрутка.
Не округляйте спину
Кроме этого, асана положительно воздействует на желудочно-кишечный тракт, что также может быть важно для больного. Улучшается подвижность плеч и позвоночника.
При грыжах или язве делать это упражнение нельзя. При наличии проблем с щитовидной железой нужно быть очень осторожным. Также не следует выполнять Ардха Матсиендрасану беременным.
- Начинаем с Дандасаны.
- Сгибаем правую ногу в колене. Стопу ставим на пол с внешней стороны левого бедра.
- Левую ногу сгибаем в колене и пятку подтягиваем к правой ягодице.
- Таким образом, левая нога располагается под правой.
- Правую руку ставим позади себя на пальцы.
- Следим, чтобы спина оставалась прямой.
- Левым локтём зацепляемся за правое колено и на выдохе поворачиваем корпус вправо.
- Голову также нужно повернуть вправо.
- В этом положении задерживаемся на комфортное время, стараясь мягко развернуться ещё больше, но важно при этом сохранять ровный позвоночник. В основе этого движения лежит работа мышц корпуса, а не отталкивание локтем от колена.
- Чтобы выйти из позы, нужно со вдохом повернуть корпус и распрямить ноги.
Скручивание живота (Джатхара Паривартанасана)
Данная асана очень хорошо укрепляет пресс и воздействует на внутренние органы брюшной области: поджелудочную железу, печень, селезёнку. За счёт скручивания оказывается расслабляющее воздействие на поясницу.
Джатхара Паривартанасана может даже помочь снять болевой спазм при обострении заболевания и уменьшить воспаление. Если у вас возникла боль в крестцово-поясничном отделе, можно полежать в этой позе, но входить в неё только с согнутыми ногами.
Если сейчас ощущается боль в спине, то можно полежать в таком облегчённом варианте
При обострении заболеваний внутренних органов эту асану выполнять нельзя. Кроме того, девушкам с первых недель беременности эта поза противопоказана.
Старайтесь тянуть ноги ближе к рукам, это позволит вытянуть и расслабить позвоночник
Как она выполняется?
- Ложимся на спину. Не прогибаемся в пояснице. Можно подложить под ягодицы ближе к крестцу свёрнутое одеяло, чтобы ликвидировать поясничный прогиб.
- На вдохе нужно поднять ноги перпендикулярно вверх. Если у вас только началось лечение, либо в вашем случае вы не можете поднимать вытянутые прямые ноги, то следует сначала согнуть ноги в коленях и затем оторвать их от пола. Прямые ноги мы поднимаем только на стадии восстановления, когда болезнь отступает.
- Руки кладём в стороны на линии плеч, они должны служить противовесом, чтобы корпус не отрывался от пола (если мышцы пресса слабые, это непременно произойдёт).
- Голову поворачиваем влево.
- Делаем выдох и опускаем ноги по направлению вправо и к себе. То есть наша задача слегка приблизить их к рукам. Таким образом, мы не только совершаем скрутку, но и вытягиваем позвоночник.
- Однако ноги на пол класть не нужно, оставляем их на расстоянии примерно 15 см от поверхности или пока противоположная лопатка не начнёт отрываться от пола.
- Делаем 1–2 цикла дыхания, возвращаем ноги в исходное положение, голову поворачиваем обратно и повторяем на другую сторону.
Совершаем 3–4 таких подхода.
В случае, если вышеописанный вариант упражнения даётся с трудом или вызывает дискомфорт, попробуйте ещё более простую вариацию скручивания живота.
Ещё один облегчённый вариант позы
Методика выполнения упрощённого варианта:
- Ложимся на спину.
- Сгибаем в колене правую ногу и подтягиваем к груди.
- Обхватываем колено руками и мягко тянем к себе. Задерживаемся в этом положении на 2–3 дыхательных цикла.
- Затем уводим согнутую в колене ногу за левое бедро и кладём на пол так, чтобы внутренняя сторона голени легла на пол.
- Левую ногу разворачиваем так, чтобы она лежала на внешней стороне.
- Руки вытягиваем в стороны, а голову поворачиваем вправо.
- Можно левой рукой мягко давить на колено, усиливая скрутку.
Повторяем на вторую сторону.
Поза освобождения ветра (Апанасана)
Ещё одна отличная расслабляющая асана, которую стоит практиковать чаще, даже вне основной тренировки, — Апанасана. Если возникают боли, то можно полежать в ней 3–4 минуты.
Чем сильней вы прижмёте ноги, тем больше вытяжение в поясничном отделе
Она очень хорошо вытягивает позвоночник, снимая напряжение с области поясницы. Также Апанасана очень полезна для внутренних органов брюшной полости.
Каких-то противопоказаний у этой позы нет, но не стоит выполнять её при обострениях заболеваний внутренних органов.
- Ложимся на спину, стараемся расслабиться, руки и ноги вытянуты.
- Сгибаем колени и подтягиваем к груди.
- На выдохе обхватываем и притягиваем ноги ближе к себе.
- Сосредотачиваемся на вытяжении позвоночника, дышим ровно.
- Можно оставаться в этом положении 1–5 минут.
- По завершении не поднимаемся резко, мягко перекатываемся на правый бок, садимся и только после этого встаём.
Видео: йога при боли и воспалении седалищного нерва
Посмотрите видео с несколькими эффективными упражнениями для «разблокировки» седалищного нерва.
Если защемление возникло один раз, то важно продолжить практику лечебной гимнастики и йоги даже после полного выздоровления во избежание рецидива ишиалгии седалищного нерва.