Как избавится от воспаления в организме

Автор: Эрик Мадрид (Eric Madrid), врач 

В этой статье:

• Куркумин/куркума

• Черный тмин

• Босвеллия

• Рыбий жир Oмега-3

• Имбирь

• Крилевый жир

• Ресвератрол

• Витамин D

• Пробиотики

• Льняное семя

• Пикногенол

• Корень пуэрарии (кудзу)

• Зеленый чай (кудзу)

• Эфирные масла

 «Воспаления — КРАЙНЕ ЗЛОБОДНЕВНАЯ ТЕМА в медицине. Они связаны с почти каждым известным хроническим заболеванием», — д-р Марк Хайман (Mark Hyman)

Пища, которую мы едим, играет неотъемлемую роль в предотвращении или возникновении воспаления в организме. Я часто объясняю своим пациентам, что воспаление в организме усиливает боль и усугубляет заболевание. Потребление рациона с высоким содержанием продуктов, вызывающих воспаление, таких как сахар, насыщенные жиры и простые углеводы, приведет к боли и болезням, в то время как рацион с высоким содержанием продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами, будет действовать противоположным образом.

 Медицинские диагнозы, вызванные воспалением, заканчиваются на «ит» (лат. itis). Itis — латинское слово, означающее воспаление. Примеры острого воспаления в организме:

• Аппендицит — воспаление аппендикса
• Целлюлит — воспаление кожи (вызываемое инфекцией)
• Колит — воспаление толстой кишки, может быть острым или хроническим
• Цистит — воспаление мочевого пузыря, вызываемое либо бактерией, либо пищевой чувствительностью
• Гингивит — воспаление десен, может быть острым или хроническим
• Перикардит — воспаление мембранного мешка, окружающего сердце
• Мастит — воспаление молочной железы 

Кроме того, на сегодняшний день ученые считают, что воспаление играет определенную роль в возникновении некоторых хронических заболеваний:

• Сердечно-сосудистые заболевания — сердечные приступы и инсульты
• Аутоиммунные заболевания — например, волчанка, гипотиреоз, ревматоидный артрит
• Болезнь Альцгеймера — наиболее распространенной причиной является воспаление мозга
• Артрит — воспаление суставов или мышц (фибромиалгия)
• Гастрит — воспаление желудка, способное привести к язвам
• Аллергии — также известны врачам как аллергический ринит

Что такое воспаление?

Воспаление возникает, когда в организме существует дисбаланс в теле — в определенном смысле организм «горит» изнутри. Во время стресса организм в избытке вырабатывает стероидный гормон под названием кортизол. Когда уровень кортизола повышен, в организме образуется вызывающее воспаление химическое вещество, называемое простагландином E2. Хронически повышенный уровень кортизола активирует гены, вызывающие воспаление, которые продуцируют воспалительные белки (известные как TNF-альфа, NF-kB, ИЛ-1, ИЛ-6, ЦОГ-1 и ЦОГ-2). Ферменты ЦОГ-1 и ЦОГ-2 блокируются с помощью противовоспалительных обезболивающих препаратов, таких как ибупрофен, напроксен, целекоксиб (целебрекс).

Стресс и воспаление

В нашей повседневной жизни происходит множество событий, являющихся стрессом для организма. Некоторые из них мы контролируем, другие — нет. Многие из нас не могут найти подходящее время для отдыха. Хронический стресс способен подавлять организм и создавать дисбаланс, или болезнь, а также вызывать окислительное повреждение клеток, которое, в свою очередь, провоцирует воспаление. Хроническое воспаление является причиной поражений головного мозга, сердца, кровеносных сосудов и костей, что в конечном итоге приводит к преждевременному старению.

Продукты, являющиеся причиной воспаления

Есть много распространенных продуктов, которые вызывают воспаление:

• Трансжиры — на этикетке продуктов, содержащих трансжиры, присутствует пометка «частично гидрогенизированный». Часто используются в хлебобулочных изделиях, немолочных сливках, а также являются ингредиентом маргарина.
• Картофель фри и другие жареные продукты
• Блюда быстрого приготовления
• Газированная содовая вода и другие сладкие напитки
• Выпечка и кондитерские изделия

Другие причины воспаления

Пища — не единственная причина воспаления. Большое значение имеет также выбор определенного образа жизни:

• Использование табака (курение и жевание)
• Отсутствие физической активности
• Плохой сон или нарушения сна, такие как запущенное апноэ во сне
• Синдром повышенной кишечной проницаемости
• Эмоциональный стресс и раздражительность
• Физический стресс
• Экзогенные токсины
• Ожирение 

Ученые считают, что воспаление также является основной причиной сердечных приступов и инсультов. Вопреки распространенному мнению, более половины людей, перенесших сердечный приступ или инсульт, имеют нормальное артериальное давление и нормальный уровень холестерина. Разумеется, все это важные факторы риска, однако должна быть и другая причина, и это воспаление.

Сердечно-сосудистые заболевания, включающие сердечные заболевания и инсульты, несут ответственность за более чем 17 млн смертей в год во всем мире. Большинство из них можно предотвратить. Центр по контролю за заболеваниями (CDC) сообщает, что в Соединенных Штатах из-за болезни сердца ежегодно происходит более 610 000 случаев смерти. По данным исследования, опубликованным в Международном журнале кардиологии (International Journal of Cardiology), в Восточной Европе и Центральной Азии наблюдается один из самых высоких показателей сердечных заболеваний в мире. Основной причиной столь высокой заболеваемости во всех этих регионах является воспаление.

Измерение воспаления

Существуют различные анализы крови, способные измерять воспаление:

• C-реактивный белок (CRP) — концентрация этого белка, продуцируемого печенью, повышается, если есть повреждение ткани, воспаление или инфекция. Оптимальный уровень составляет <1 мг/л, нормальный уровень — 1-3 мг/л, а повышенный уровень — > 3 мг/л.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Американского колледжа питания (Journal of the American College of Nutrition), повышенный уровень концентрации C-реактивного белка (CRP) увеличивает риск развития рака и сердечных заболеваний. В 2008 году исследование Jupiter показало, что препараты, снижающие уровень холестерина, могут уменьшить воспаление.

• Скорость седиментации эритроцитов — более старый, но все еще достаточно распространенный анализ крови, используемый врачами для измерения воспаления в организме. Этот анализ вычисляет скорость, с которой эритроциты оседают на дно пробирки.

• Ферритин — анализ, выполняемый врачами для измерения уровня железа в организме. Во время болезни уровень ферритина может быть повышен.

• TNF-альфа — белок, производимый некоторыми лейкоцитами в ответ на воспаление в организме. TNF-альфа повышается у пациентов с ревматоидным артритом, псориазом и воспалительным заболеванием кишечника. На рынке есть несколько препаратов, воздействующих на это химическое вещество, включая этанерцепт (Enbrel) и инфликсимаб (Remicade).

• Интерлейкин-6 (ИЛ-6) — этот фермент образуется в организме в качестве реакции на воспаление. Редко измеряется врачами.

Традиционные методы лечения

• НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) — могут быть полезны. Однако побочные эффекты могут включать заболевание почек, сердечные приступы, инсульты и язвы желудка.
• Ацетаминофен (парацетамол, тиленол) — при употреблении в больших количествах оказывает дополнительную нагрузку на печень.

Пища: основной способ уменьшения воспаления

Выбор правильной пищи для потребления является одним из наиболее важных способов предотвращения и снижения воспаления. Основной фактор — это, безусловно, рацион, богатый фруктами, овощами и бобовыми, однако пользу способны принести самые разнообразные продукты:

• Орехи — несоленые бразильские орехи, кедровые орехи, миндаль, орехи кешью и грецкие орехи. Орехи богаты линолевой кислотой, уникальной здоровой противовоспалительной жирной кислотой омега-6.
• Семена — несоленые семена тыквы, чиа и подсолнечника
• Фрукты — органические свежие фрукты
• Диетические лигнаны — содержатся в льняном семени, зеленом чае и клубнике.
• Листовая зелень — например, листовая капуста, шпинат и кочанная капуста
• Соевые продукты — органические тофу, эдамам, мисо, темпе
• Рыба — ешьте промысловую (не выращенную на ферме) рыбу, но не чаще одного раза в неделю из-за возможного загрязнения ртутью (в число сортов рыбы с низким содержанием ртути входят форель, сиг, лосось, анчоусы и многое другое).
• Красное мясо — ешьте только мясо животных травяного откорма, не содержащее гормонов.
• Оливковое масло — чистое и непереработанное оливковое масло богато олеиновой кислотой и жирной кислотой омега-9. Используйте оливковое масло для приготовления пищи только при низких и средних температурах.
• Кокосовое масло — идеально подходит для приготовления пищи при высоких температурах и является более здоровым, чем рапсовое масло. 
• Светлое кунжутное масло — подходит для приготовления пищи при высоких температурах, имеет различные преимущества для здоровья.

Вам также помогут следующие изменения рациона:

• Сокращение потребления молочных продуктов — молока, сливок и сыров
• Ограничение потребления сахара
• Сокращение потребления очищенных зерновых продуктов, таких как хлеб, выпечка и десерты
• Увеличение потребления воды — используйте многоразовые бутылки для воды без содержания BPA вместо одноразовых пластиковых бутылок

Пищевые добавки и травы, уменьшающие воспаление

Нет никакой необходимости принимать все нижеперечисленные добавки, чтобы увидеть изменения в снижении воспаления. Тем не менее, помимо изменений рациона питания и образа жизни, стоит взвесить возможность употребления от трех до пяти из них.

Куркумин/куркума — куркумин, активный ингредиент в составе куркумы, также является мощным противовоспалительным средством растительного происхождения, которое можно включить в рацион в виде специи или принимать в качестве добавки. Согласно отчету, опубликованному в 2016 году в журнале Disease, куркумин способен помочь предотвратить окисление и воспаление. Куркумин снижает уровень белков ИЛ-6, TNF-альфа и NF-Kb. Осторожно: использование в сочетании с нестероидными противовоспалительными препаратами (ибупрофен, напроксен) может повышать риск кровотечения. Рекомендуемая доза: куркума или куркумин, 500 мг ежедневно до трех раз в день.  

Масло черного тмина — лекарственная трава, способная уменьшать воспаление как при ревматоидном артрите, так и при остеоартрите, ингибируя воспалительные химические вещества, называемые ИЛ-1, ИЛ-6 и ядерный фактор NF-kB. Рекомендуемая доза: масло черного тмина — 200 мг в день.

Босвеллия — аюрведическая травяная добавка, способная снизить болевые ощущения и воспалительные маркеры, такие как CRP, при ревматоидном артрите, а также уменьшить боль при остеоартрите. Смолы босвеллии используются для получения эфирного масла ладана. Рекомендуемая доза: босвеллия — минимум 50 мг в день.

Рыбий жир Омега 3 (EPA/DHA) — исследования показывают, что незаменимые жирные кислоты помогают избавиться от боли и снизить использование НПВП. Исследования также указывают на снижение жесткости суставов и артериального давления при ежедневном потреблении рыбьего жира. Рекомендуемая доза: рыбий жир Oмега-3 — 500-2000 мг в день.

Имбирь — имбирь помогает снизить воспалительные маркеры и уменьшить боль при остеоартрите. Имбирь содержит химическое вещество под названием каемпферол, природный ингибитор ЦОГ, что означает, что он действует аналогично ибупрофену и напроксену, уменьшая боль и воспаление. Добавляйте имбирь в пищу или взвесьте возможность его употребления в виде пищевой добавки. Рекомендуемая доза: имбирь — минимум 25 мг в день.

Вышеуказанные пять добавок можно принимать по отдельности или в сочетании с БАДами. 

Крилевый жир — воспалительный белок увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и инсультов. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2007 году в журнале Американского колледжа питания (Journal of the American College of Nutrition), показало, что потребление крилевого жира уменьшило уровень концентрацией C-реактивного белка (CRP) или воспаление почти на двадцать процентов. Кроме того, исследование, результаты которого были опубликованы в 2016 году в журнале Archives of Medical Science, подтвердило снижение CRP при приеме крилевого жира в дозе, не превышающей 500 мг два раза в день. Рекомендуемая доза: 500-2000 мг в день.

Ресвератрол — исследования показывают, что ресвератрол обладает многими функциями, в том числе снижает уровень белков TNF-альфа и CRP. Ресвератрол — это фитонутриент, встречающееся в природе антиоксидантное соединение растительного происхождения, обнаруженное в красном вине, винограде, ягодах и орехах. Ресвератрол может ассоциироваться с задержкой старения (узнать больше). Рекомендуемая доза: ресвератрол — 100-200 мг в день

Витамин D — витамин D обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования показали, что люди с более высоким уровнем витамина D меньше подвержены воспалениям и отличаются более низкой концентрацией C-реактивного белка (CRP). Рекомендуемая доза: витамин D — 1000-5000 МЕ в день.

Пробиотики — исследования показали, что повышенная кишечная проницаемость или нарушение разнообразия кишечных бактерий увеличивают возможность возникновения системного воспаления. Использование антибиотиков или антацидных препаратов в сочетании с недостатком питания может отрицательно влиять на кишечные бактерии, что приводит к увеличению концентрации C-реактивного белка (CRP). Рекомендуемая доза:  пробиотики — от 5 до 60 млрд единиц ежедневно.

Льняное семя — льняное семя и связанные с ним продукты обладают преимуществами для здоровья сердца. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2016 году в журнале Nutrients, показало, что льняное семя снижает уровень концентрации C-реактивного белка (CRP) у пациентов, страдающих ожирением, по сравнению с людьми, не имеющими проблем с ожирением. Другое исследование, проведенное в 2016 году, доказывает, что ежедневное потребление до шести граммов льняного семени значительно снижает уровень концентрации CRP в крови и воспаление. Рекомендуемая доза: льняное семя — 1000-2000 мг в день. Может также потребляться в качестве пищевого продукта.

Пикногенол — мощный антиоксидант. Проведенное в 2008 году исследование продемонстрировало снижение концентрации C-реактивного белка (CRP) в крови при приеме пикногенола в качестве добавки. Рекомендуемая доза:  пикногенол — 50 мг до трех раз в день.

Корень пуэрарии (кудзу) — в естественном виде этот корень встречается в Азии, а его название происходит от японского слова kuzu, означающего «растение». Исследования указывают на противовоспалительные свойства этого корня, включая снижение концентрации C-реактивного белка (CRP). Рекомендуемая доза: корень пуэрарии (кудзу) — 750 мг два раза в день

Зеленый чай — зеленый чай является одним из самых потребляемых взрослыми напитков в мире, уступая лишь воде и кофе. Исследования показали его многочисленные преимущества для здоровья сердца и мозга, в дополнение к противовоспалительному эффекту и снижению концентрации C-реактивного белка (CRP). Употребляется в виде чая или добавки с зеленым чаем.

Эфирные масла — некоторые масла уменьшают воспаление при местном применении, включая масло чайного дерева, ромашку, ладан, масло орегано и имбирь.

Вы можете победить воспаление

Воспаление является серьезным заболеванием, которое увеличивает риск болезни. Наиболее значительными причинами, по которым у людей возникает избыточное воспаление, являются нездоровый рацион и неактивный образ жизни. Изменение образа жизни и здоровый рацион могут принести большую пользу в предотвращении многочисленных заболеваний. Когда изменений питания и образа жизни недостаточно, тем, кто страдает артритом, фибромиалгией, хроническими аллергиями, повышенной кишечной проницаемостью, гастритом и другими хроническими воспалительными заболеваниями, следует также взвесить возможность употребления добавок.

Справочная информация:

1. Toussaint LL, Shields GS, Slavich GM. Forgiveness, Stress, and Health: a 5-Week Dynamic Parallel Process Study. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. 2016;50(5):727-735. doi:10.1007/s12160-016-9796-6. Accessed October 16, 2017
2. https://www.weforum.org/agenda/2015/10/which-countries-have-the-most-deaths-from-heartdisease/, Accessed October 16, 2017 — https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
3. Finegold JA, Asaria P, Francis DP. Mortality from ischaemic heart disease by country, region, and age: Statistics from World Health Organisation and United Nations. International Journal of Cardiology. 2013;168(2):934-945. doi:10.1016/j.ijcard.2012.10.046.
4. Paul M Ridker, M.D., Eleanor Danielson, M.I.A., Francisco A.H. Fonseca, M.D.,et. Al * Rosuvastatin to Prevent Vascular Events in Men and Women with Elevated C-Reactive Protein N Engl J Med 2008; 359:2195-2207 November 20, 2008DOI: 10.1056/NEJMoa0807646
5. Journal of The American College of Nutrition 2017, Vol 36. Mp 6. 434-441 Association between Urinary Phytoestrogens and CRP in the Continuous National Health and Nutrition Examination Survey
6. Griffiths K, Aggarwal BB, Singh RB, Buttar HS, Wilson D, De Meester F. Food Antioxidants and Their Anti-Inflammatory Properties: A Potential Role in Cardiovascular Diseases and Cancer Prevention. Battino M, ed. Diseases. 2016;4(3):28. doi:10.3390/diseases4030028.
7. Avicenna J Phytomed. 2016 Jan-Feb;6(1):34-43.
8. Inflammation. 2015 Dec;38(6):2235-41. doi: 10.1007/s10753-015-0206-1.
9. Ahmad A, Husain A, Mujeeb M, et al. A review on therapeutic potential of Nigella sativa: A miracle herb. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine. 2013;3(5):337-352. doi:10.1016/S2221-1691(13)60075-1.
10. Lee YH, Bae SC, Song GG. Arch Med Res. 2012 Jul;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 Jul 24. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of rheumatoid arthritis: a meta-analysis.
11. J Am Coll Nutr. 2007 Feb;26(1):39-48.
12. Cicero AFG, Rosticci M, Morbini M, et al. Lipid-lowering and anti-inflammatory effects of omega 3 ethyl esters and krill oil: a randomized, cross-over, clinical trial. Archives of Medical Science : AMS. 2016;12(3):507-512. doi:10.5114/aoms.2016.59923.
13. James W. Daily, , Mini Yang, , Da Sol Kim, , Sunmin Park, Efficacy of ginger for treating Type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials Journal of Ethnic Foods, Volume 2, Issue 1, March 2015, Pages 36–43
14. Osteoarthritis Cartilage. 2015 Jan;23(1):13-21. doi: 10.1016/j.joca.2014.09.024. Epub 2014 Oct 7.
15. Resveratrol improves treatment outcome and laboratory parameters in patients with Takayasu arteritis: A randomized double-blind and placebo-controlled trial Volume 222, Issue 2, February 2017, Pages 164-168
16. Yılmaz S, Akdağ Cırık D, Demirtaş C, et al. Do vitamin D and high-sensitivity-C reactive protein levels differ in patients with hyperemesis gravidarum? A preliminary study. Turkish Journal of Obstetrics and Gynecology. 2016;13(3):123-126. doi:10.4274/tjod.76753.
17. Tamadon MR, Soleimani A, et. Al Clinical Trial on the Effects of Vitamin D Supplementation on Metabolic Profiles in Diabetic Hemodialysis. Horm Metab Res. 2017 Sep 28. doi: 10.1055/s-0043-119221. [Epub ahead of print]
18. Ren G-Y, Chen C-Y, Chen G-C, et al. Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(3):136. doi:10.3390/nu8030136.
19. Int Urol Nephrol. 2016 Aug;48(8):1335-41. doi: 10.1007/s11255-016-1300-5. Epub 2016 Apr 26.
20. Variations in C-reactive protein, plasma free radicals and fibrinogen values in patients with osteoarthritis treated with Pycnogenol® G. Belcaro, M.R. Cesarone, et. al Redox Report Vol. 13 , Iss. 6,2008
21. Anilkumar K, Reddy GV, Azad R, et al. Evaluation of Anti-Inflammatory Properties of Isoorientin Isolated from Tubers of Pueraria tuberosa. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2017;2017:5498054. doi:10.1155/2017/5498054.
22. Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Beneficial effects of green tea: A literature review. Chinese Medicine. 2010;5:13. doi:10.1186/1749-8546-5-13.

Источник