Как я сам вылечил воспаление надкостницы голени
В литературе, интернете и, вообще по жизни, очень мало информации про этот недуг. Официальная медицина вещает, что Периостит (periostitis; анатомический periosteum надкостница + -itis) — воспаление надкостницы. Спортивная медицина где-то прячется и молчит. Весной мне «посчастливилось» с этой болячкой познакомиться. Случилось это после того, как начал я бегать по асфальту. Сначала появилась боль по внутренней поверхности голени в нижней трети сразу после пробежки и через некоторое время проходила, затем присоединился отек, боль продолжалась даже в покое, но только слева. Результат- хромал, болело даже ночью, депресняк. Начал думать и разбираться что к чему. Официальная медицина отрекомендовала полный покой и нестероидные противовоспалительные препараты. В интернете на запрос «нагрузочный периостит» 90 % ссылок на сайты по отмазыванию от армии с диагнозом «нагрузочный периостит», 5% ссылок на супер- мега крутые медицинские центры, где всего за несколько тысяч рублей, применяя новейшие методы диагностики мне поставят диагноз «нагрузочный периостит», остальные 5%- противоречивая информация от «ложись и помирай в этом сезоне точно», до «бегать несмотря ни на что». Что в итоге получилось:
1. Причины нагрузочного периостита. Основная причина- неправильное распределение нагрузки на мышцы стопы и голени. Перегрузка камбаловидной мышцы, длинного сгибателя пальцев, задней большеберцовой мышцы, которые начинаются на поверхности большеберцовой кости приводит к раздражению надкостницы, её микротравматизации, кровоизлияниям и асептическому воспалению. Основные причины неправильного распределения нагрузки- микротравматизация стопы (асфальт!), неправильный стиль бега, высокая нагрузка, неправильно подобранная обувь, дефекты стопы и голени (плоскостопие, артрозы, артриты, травмы), нарушения кровообращения (варикозная болезнь, курение), недостаточная разминка перед бегом, холодная погода. В моем случае- асфальт, обувь, плоскостопие.
2. Лечение. Лечение состоит в устранении основной причины, нивелировании воспаления, укреплении мышц голени. До стихания острых явлений (боль, отек, хромота)- покой. Покой- в смысле- никакого бега, только ходьба. Медикаментозное лечение- нестероидные противовоспалительные препараты (ксефокам, индометацин, ибупрофен) можно применять как местно (мази, гели), так и внутрь (таблетки в рот, суппозитории в …). Ни в коем случае нельзя забинтовывать больной участок эластичным бинтом. Физиотерапевтическое лечение- местный контрастный душ, баня, сауна. Массаж стопы и голени- от обычного растирания и поглаживания до ношения массажных тапочек- приветствуется. Укрепление мышц голени- я делал следующие упражнения. Утром, еще лежа в постели я сгибал и разгибал стопу раз по 100, затем пока чистил зубы вставал на носочки тоже раз 100, потом пока не уходил на работу ходил на носочках, как балерина. В течении дня еще несколько раз повторял вставание на носочки. По мере стихания боли- начинал потихоньку на носочках прыгать. В моем случае одна из причин- плоскостопие, поэтому я носил стельки с супинатором, сделанные под заказ по моей стопе. Дороговато, но эффективно. Бассейн и велосипед- лучшие занятия для укрепления мышц голени. Важно не путать понятия «укрепление мышц голени» и «качать мышцы голени». Очень важное значение имеет психологический настрой. Несколько раз я, не дожидаясь стабилизации процесса, чуть стало меньше болеть, пытался бегать. Результат- все приходилось начинать заново. Надо перетерпеть острый период. Острый период у меня длился около двух месяцев, затем случился отпуск, я уехал в деревню, там я ходил только в массажных тапочках и босиком, жизнь размеренная и насыщенная (дом построил), к бегу не располагает. Через месяц я начал понемногу бегать на беговой дорожке, прибавляя понемногу.
3. Профилактика.
В остром периоде периостита или просто ради интереса прочитайте книгу Г.Пири «Бегай быстро и без травм». Там много полезного можно извлечь и обезопасить себя от подобных проблем.
привет!Очень важная тема-но тут уже есть несколько тем по этой напасти.У меня тоже было воспаление надкостницы-как сказал мне очень грамотный тренет-это от дисбаланса мышц-в общем ты всё правильно написал.Он же дал мне простое и эффективное лечение-мне оно помогло-писал я и тут советовал многим-но делал ли кто это то уже меня не особо волнует,главное что я поделилися знанием-а следовать ли ему то дело человека
Периостит возникает у подавляющего большинства новичков,коим я и был чуть более года назад
«Ни в коем случае нельзя забинтовывать больной участок эластичным бинтом»
Как раз этот совет и рекомендовал делать компрессы с помощью бинта на поражённую поверхность
«Укрепление мышц голени- я делал следующие упражнения. Утром, еще лежа в постели я сгибал и разгибал стопу раз по 100, затем пока чистил зубы вставал на носочки тоже раз 100, потом пока не уходил на работу ходил на носочках, как балерина. В течении дня еще несколько раз повторял вставание на носочки»
Этим я тоже интуитивно занялся сам+ещё к этому ходил на пятках задрав руки за голову-думаю тоже немаловажнай фактор того что надкостница прошла в течении месяца-а некоторые мучаются годами.
Ещё рекомендую после пробежек,особенно длительных положить ноги на стену и в таком положении находиться минут 10-15-для оттока крови от ног,ведь бег большая нагрузка для них
всем успехов и приятных пробежек
Виталий, если есть отек бинтовать нельзя, если просто боль- можно. А вот про отток крови- правильно, я тоже так делал, просто в количество знаков не влез)
Скажите а при периостите лучше вообще не бегать или бегать можно с небольшой скоростью не более 3 км?
Лично мое мнение- до исчезновения боли и отека лучше не бегать вообще.
У меня такие же причины как и у Вас только еще лишний вес, просто я читал где то что бегать можно но не быстро и с разогнав зимни мазями до бега и противовоспалительными после
Стас, я еле ходил, любая попытка пробежать отдавала болью и увеличением отека. Бегать даже не быстро через 1,5 месяца покоя (без бега).
Я тоже бегаю через боль, но я заметил чем больше даю нагрузку на ногу тем меньше она болит,а когда выкладываюсь на полную то боли вообще не чувствую
«если есть отек бинтовать нельзя»
я просто представить себе не мог что до такого состояния добегаться можно!тогда конечно никаких бинтов-я бы просто смазывал повреждённые местам мазями-маслами
Стас,
прекарати бегать!немедлено и до полнейшего выздоровления-сам потом спасибо скажешь если последуеш моему совету
а вес таки следут снизить
Виталий, Да я уже и не бегаю то расстояние которое я бегал теперь прохожу пешком
Спасибо всем за детальный разбор проблемы. Начал бегать недавно и также появилась боль в голени. Надеюсь отделаться покупкой новых кроссовок)) А если не поможет буду применять остальные советы.
Мне помогает мазь Апизатрон, массаж ног. Нужно уменьшить частоту пробежек и время тренировки.
Боли в надкостнице – проблема начинающих бегунов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.
Что такое надкостница
Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.
Воспаление надкостницы или шинсплинт
Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.
Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.
Фото: jspodiatry.com
Симптомы на ранней стадии:
- Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
- Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании
Симптомы в запущенном состоянии:
- Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
- Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
- Голень отекает и краснеет
- Повышается температура тела
Почему болит надкостница при беге
Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.
В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.
Читайте: Как бегать правильно: техника естественного бега.
При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.
Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.
Причины проблем с надкостницей:
- неправильная техника бега (постановка стопы)
- слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
- «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
- плохая разминка и заминка
- мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
- некачественные или изношенные кроссовки
- бег по пересеченной местности без предварительной подготовки
Фото: lzf/Gettyimages
Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени
С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.
Кроме того, в группе риска люди с:
- слабыми мышцами
- избыточным весом
- нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
- слабыми костями (причины могут разные)
Что делать, если болит надкостница
- Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
- Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.
Как лечить надкостницу
Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.
При воспалении надкостницы обычно назначают:
- лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
- нестероидные противовоспалительные средства
- мази с «охлаждающим эффектом»
- массаж мышц голени
Профилактика болей в надкостнице
Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.
Читайте:
Упражнения для мышц стопы и голеностопа
Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление
Упражнения для коленей
Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.
Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.
Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.
Видео о проблемах с надкостницей
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Воспаление надкостницы – это распространённая беговая травма, которая также встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке.
Термин “шинсплинт” собирательный и чаще всего описывает синдром боли в области передней поверхности большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц-стабилизаторов стопы на высокой позиции (на носочках), в первую очередь заднюю большеберцовую мышцу.
Попробуем разобраться, почему эти проблемы возникают и как их можно избежать.
Дополнительные материалы к этой статье: Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
Биомеханика травмы
Основное отличие бега от ходьбы в отсутствии фазы двойной опоры (когда обе ноги находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела приходится при приземлении на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударной нагрузки на ногу и необходимости увеличивать активность мышц-стабилизаторов стопы. То есть мышц, обеспечивающих не столько мощность (как икроножная и камбаловидная мышцы), сколько правильную позицию приземляющейся и отталкивающейся стопы, адаптацию к неровной поверхности.
В результате повышенной нагрузки мышцы-стабилизаторы “забиваются” и укорачиваются, как и любые мышцы после тренировки. И тут включается второй механизм, обуславливающий травму, – распределение ударной нагрузки.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Когда мы приземляемся на ногу, мышцы, связки и кости принимают и рассеивают ударную нагрузку. Если мышца эластична и находится в нормальном тонусе, то большая часть удара поглощается удлинением её брюшка (центральной части), а сухожилия и места прикрепления к кости берут на себя остаток удара. Если же мышцы укорочены и не эластичны, значительно больше ударной нагрузки приходится на место прикрепления.
Прикрепляются мышцы-стабилизаторы к кости не напрямую, а вплетаясь в надкостницу (плотный слой соединительной ткани, которая покрывает всю кость). При приёме удара мышцы как бы дергают за надкостницу, что приводит к ее микротравматизации и воспалению.
Усиливать ударную нагрузку на мышцы голени могут также структурные нарушения стопы, такие как избыточно-высокий свод стопы (иллюстрация 3), что снижает его амортизационную способность, и плоско-вальгусные стопы, часто ведущие к гиперпронации (избыточного завала голеностопного сустава и стопы кнутри при приземлении) и, следственно, дополнительной нагрузке на заднюю большеберцовую мышцу.
Причины шинсплинта
- Слабые и забитые мышцы-стабилизаторы стопы;
- высокая ударная нагрузка.
Причиной высокой ударной нагрузки могут быть:
- избыточный вес;
- структурные особенности стопы – гиперпронация, высокий ригидный свод стопы;
- обувь с низкой амортизацией;
- жёсткая поверхность для бега;
- жёсткий контакт с поверхностью (излишне высокое напряжение стоп при контакте);
- ускорения или бег по наклонной поверхности вниз;
- бег по неровной поверхности.
Причем забить мышцы можно в один день, к примеру, на тренировке в парке, а повредить надкостницу на следующей тренировке при беге по обычной для вас жёсткой поверхности, просто на укороченные мышцы.
Симптомы
- боль в характерной области;
- отёчность и, возможно, покраснение;
- боль при беге и при надавливании в области кости.
Профилактика и предотвращение рецидивов
В профилактических целях необходимо укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.
Если вы ездите в метро, можно, взявшись за поручень, немного приподнять одну ногу и проехать на одной ноге 1-2 станции и ещё 1-2 станции на другой ноге. Важно начинать упражнение после разгона состава и при этом не высоко поднимать от пола вторую ногу, чтобы не упасть во время торможения. Метро вообще отличный тренажёр для мышц-стабилизаторов.
Можно тренировать мышцы, производя амплитудные вращения голеностопом по часовой и против часовой стрелки с утяжелителем в области подъёма стопы весом от 500 г до 1 кг по 40 раз в каждую сторону, удерживая стопу на весу. Если делать такие упражнения каждый день в течение двух месяцев, это позволит отлично укрепить голеностоп и даст профилактику не только воспаления надкостницы, но и ряда других беговых травм.
Также используются специальные балансировочные подушки, занятия на которых в течение 5-10 минут в день дают результаты уже через 3-4 недели.
Другой частью профилактики является хорошая растяжка голеностопа и мышц-стабилизаторов, а также их массаж после высоких нагрузок.
Выполнение: встаньте на край ступеньки или бордюра, оставаясь на опоре, внутренней частью стопы опустите пятку максимально вниз и наружу. При выполнении растяжки немного согните колено, чтобы усилить растяжку мышц голени и уменьшить растяжений задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Удерживайте позицию 40 секунд. Можно повторять 5-7 раз.
Для профилактики и лечения также используется обувь с защитой от гиперпронации (подбирается специалистами, желательно с использованием видео-съемки на беговой дорожке) и/или специальных беговых индивидуальных стелек.
Внимание! Не совмещайте стельки и специализированную обувь без совета специалиста, так как механизмы защиты от гиперпронации, встроенные в стельку и в кроссовок, при наложении друг на друга могут дать обратный эффект, полностью погасить пронацию или даже перевести стопу в обратное положение!
Лечение в период обострения
– Обратиться к спортивному врачу или спортивному ортопеду-травматологу.
– Снизить или убрать беговую нагрузку (в зависимости от выраженности), временно можно увеличить безударную циклическую нагрузку для сохранения формы, например, плавание или велосипед.
– Принимать НПВС (нестероидные противовоспалительные средства, к примеру, найз по 1 таблетке 2 раза в день после еды).
– Местно использовать компрессы: в течение 20 минут втирать димексид гель + 1 амп дексаметазона + диклак гель. Продолжать курс 3-5 дней. Перед применением посоветоваться с врачом!
– Локально, на месте боли можно проводить охлаждение льдом или пакетом с замороженными овощами, через тонкую хлопковую ткань в течение 10 минут в 2–3 подхода 1–2 раза в день.
– В период возвращения к нагрузкам пользоваться компрессионными гетрами или эластичным бинтом для поддержки мышц голени. Увеличивать частоту шага и уменьшать его длину. Выбирать для бега мягкие поверхности. И, конечно, не бегать по маленькому кругу, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностоп.
Не пытайтесь “перебегать” боль, так как воспаление надкостницы может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.
Данная статья носит ознакомительный характер. При появлении вышеизложенных симптомов необходимо обратиться к врачу для уточнения дозировок препаратов, выяснения противопоказаний или дополнительных рекомендаций в конкретно вашем случае.
Читайте также:
- 7 шагов к возобновлению беговых тренировок после травмы
- Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки