Продукты которые помогают при воспалении
Питание оказывает особое влияние на наш организм, когда мы становимся жертвой инфекций и различных заболеваний. Благодаря ему мы можем помочь организму быстрее встать на ноги или наоборот — привести к такой ситуации, когда понадобится медикаментозное лечение.
Источник: www.depositphotos.com
Воспалительные процессы в организме являются частью реакции иммунной системы.
Мы часто говорим о воспалительных процессах, которые обычно сопровождают многие болезни: артрит, воспаление кишечника, сердечно-сосудистые заболевания… Но что происходит, когда в организме возникает воспаление?..
Поддержание в организме адекватного уровня витаминов и необходимых питательных веществ помогает предотвращать накопление в организме токсинов. Благодаря этому можно не допустить развития воспалительных процессов.
Воспаление является основной причиной большинства заболеваний, поэтому очень важно включать противовоспалительные продукты в свой рацион, чтобы вы могли облегчить симптомы этих болезней и, наконец, вылечить их.
Предлагаем вам познакомиться с противовоспалительными продуктами, которые должны постоянно присутствовать в рационе.
Жирная рыба
Сардины, тунец, макрель, сельдь, анчоусы и лосось — все богаты на омега-3 жирные кислоты, которые демонстрируют потенциал для уменьшения воспаления.
Для того, чтобы воспользоваться преимуществами жирной рыбы, нужно съедать ее несколько раз в неделю, а готовить здоровым образом: запекание, пропаривание и легкая жарка на сковороде.
Если рыба не ваша пища, рассмотрите дополнение в виде рыбьего жира высокого качества.
Лосось — один из лучших источников омега-3. Омега-3 обеспечивают облегчение воспаления и могут уменьшить потребность в противовоспалительных препаратах.
Свекла
Ее красный цвет «подсказывает», что этот продукт богат антиоксидантами. В свекле содержится большое количество беталаина, антиоксиданта, который эффективно противодействует любому воспалительному процессу.
Свекла борется с воспалением на клеточном уровне, а также ремонтирует повреждения, используя свои высокие уровни калия и магния.
Обнаружено, что дефицит магния связан с воспалительными условиями. Кроме того, кальций не обрабатывается хорошо без магния. Потребление продуктов, таких как свекла, помогает телу усваивать кальций с другой еды. Ешьте свеклу свежей в салатах, слегка на пару, жареной или в любом другом виде.
Источник: www.depositphotos.com
Черника
Черника заполнена антиоксидантным бетаином, мощным противовоспалительным средством. Кверцетин — это флавоноид, который обладает способностью бороться с воспалением и раком.
Считается, что эффективность черники обусловлена высоким содержанием антиоксидантов, которые могут уменьшить воспаление и защитить организм от окислительного стресса.
Обязательно покупайте чернику и ешьте ее почаще. Это поможет вам избежать многих болезней. Черника улучшает наши когнитивные способности. Черника имеет очень низкий гликемический индекс, что идеально подходит на завтрак. Другие преимущества употребления черники в пищу включают в себя снижение риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение здоровья глаз и защиту от рака.
Терпкая вишня
Противовоспалительная диета должна содержать вишню. Вишня уменьшает воспаление, связанное с остеоартритом. В одном исследовании, у женщин, которые пили вишневый сок, произошло снижение уровня воспаления по всему их телу.
Это согласуется с тем, что терпкий вишневый сок может уменьшать боль у бегунов на длинных дистанциях в день гонки. Кроме того, бегуны, которые используют вишневый сок, быстрее восстанавливают мышечную силу.
Аналогичные свойства были найдены и в чернике, и в гранате. Лучший способ – это есть свежие вишни, когда они только созревают.
Имбирь
Это натуральное противовоспалительное средство, которое можно употреблять свежим, сушеным, в виде добавок. Он уменьшает боль благодаря активным веществам, сходным с ибупрофеном. Имбирь также помогает очищать организм от токсинов и укрепляет лимфатическую систему.
Имбирь имеет давнюю традицию эффективно бороться с симптомами желудочно-кишечных расстройств. Имбирь помогает расслабиться и успокоить воспаление кишечного тракта, уменьшает кишечные газы. Имбирь чрезвычайно полезен для лечения воспаления при аллергических и астматических расстройствах.
Исследования показали, что он обладает множеством лечебных свойств, включая антиоксидантные свойства и способность снижать образование воспалительных соединений. Нарежьте свежего имбиря и добавляйте его в чай, коктейли, соки, супы и рагу.
Ананас
Это очень здоровый продукт, и он помогает бороться с любым воспалительным процессом. Ешьте его регулярно. Можно, например, делать вкуснейший салат из шпината, грецких орехов и кусочков ананаса.
Помимо того, что он вкусный и очень питательный, ананас содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который регулирует иммунный ответ на создание нежелательного воспаления.
Ананас также хорош для сердца — бромелайн останавливает тромбоциты от слипания или от роста на стенках сосудов, тем самым снижает риск инсульта или приступа.
Ананас содержит богатый запас витамина С, витамина В1, калий и марганец, вместе с другими антиоксидантами, которые держат воспаление и само заболевание в страхе. Кроме того, ананас содержит фитонутриенты, которые могут эффективно снимать симптомы различных заболеваний и состояний.
Источник: www.depositphotos.com
Зеленый чай
Зеленый чай часто преподносят как самый здоровый напиток на планете. Он содержит антиоксиданты и питательные вещества, которые поддерживают здоровый образ жизни и долголетие.
Зеленый чай показан для улучшения здоровья мозга, снижения риска развития рака, повышения метаболизма, снижения риска развития диабета 2 типа, уменьшения жира на животе и против бактерий. Это довольно внушительный список для простой чашки чая.
Исследование, проведенное на пожилых японских людях, показало, что те, кто пили зеленый чай, имели на 76% меньше шансов умереть в течение 6-летнего периода исследования. Поэтому противовоспалительная диета без зеленого чая невозможна. Чай имеет особое воздействие на воспаления, связанные с болью в суставах.
Кокосовое масло
Кокосовое масло — очень полезный продукт, оно помогает организму бороться с окислительным стрессом и любым воспалением. Если вы страдаете остеопорозом или воспалением, связанным с артритом, рекомендуется съедать каждый день по ложке кокосового масла.
Кокосовое масло содержит мощную кислоту (лауриновую) — тот же компонент, найден в человеческом грудном молоке.
Кокосовое масло повышает метаболизм, обладает антибактериальными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Добавляйте кокосовое масло в чай, кофе, используйте его для приготовления другой пищи.
Куркума
Согласно исследованию, куркумин является самым мощным противовоспалительным и антипролиферативным средством, даже лучше, чем аспирин и ибупрофен. Он обладает сильными противовоспалительными свойствами и очень полезен для людей, страдающих ревматоидным артритом. В куркуме содержатся также цитокины, информационные молекулы, уменьшающие количество маркеров воспаления.
Овощи с зелеными листьями
Шпинат, кудрявая капуста, сельдерей, капуста, мангольд, петрушка, укроп — можете их есть в натуральном виде или в виде соков и смузи. Они богаты антиоксидантами, противовоспалительными флавоноидами и витаминами А, С и К.
Все эти свойства защищают от повреждения клеток. Ешьте зелень в сыром виде, слегка на пару или их сок. Если вы не хотите потреблять части зеленых листовых овощей самостоятельно, вы можете их комбинировать.
Сельдерей содержит витамин С, бета-каротин и марганец. Научно доказано, что сельдерей обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он может эффективно улучшать кровяное давление и уровень холестерина и предотвращать сердечные заболевания.
В брокколи много калия и магния, а также она очень богата антиоксидантами, которые помогают при хроническом воспалении и даже при раковых заболеваниях. Готовьте ее на пару, чтобы не допустить снижения уровня в ней гойтрогенов, веществ, играющих важную роль при проблемах со щитовидкой.
Источник: www.depositphotos.com
В дополнение к продуктам обязательно используйте специи для дополнительной пользы:
- гвоздика
- корица
- ямайский душистый
- орегано
- майоран
- шалфей
- тимьян
- изысканные итальянские специи.
После того, как вы начнете включать противовоспалительные продукты в свой рацион, вы постепенно устраните провоспалительные продукты и вещества.
Рафинированный сахар и углеводы являются продуктами, вызывающими воспаление.
Кроме того, очень важно быть физически активным, чтобы предотвратить воспаление.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Воспаление может приносить как пользу, так и вред. С одной стороны, оно помогает организму защитить себя от инфекции и повреждений. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к увеличению массы тела и развитию различных заболеваний.
Стресс, провоспалительные продукты и низкий уровень физической активности могут еще больше увеличить этот риск (1).
Тем не менее исследования показывают, что некоторые продукты могут бороться с воспалением.
Вот 13 лучших противовоспалительных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион с целью предотвращения развития хронических заболеваний.
Противовоспалительные продукты питания – список лучших 13 продуктов
1. Ягоды
Ягоды – это небольшие плоды, изобилующие клетчаткой, витаминами и минералами.
Хотя существуют десятки разновидностей ягод, вот некоторые из наиболее распространенных:
- Клубника
- Черника
- Малина
- Ежевика
- Крыжовник
- Смородина
Ягоды содержат антиоксиданты под названием антоцианы. Эти соединения оказывают противовоспалительное действие, которое может снизить риск развития заболеваний (2, 3, 4, 5, 6).
Ваш организм производит естественные клетки киллеры (NK-клетки), которые помогают поддерживать надлежащую работу вашей иммунной системы.
В одном исследовании организмы мужчин, ежедневно потреблявших чернику, производили значительно больше NK-клеток, чем организмы мужчин, которые этого не делали (5).
В другом исследовании мужчины и женщины с избыточной массой тела, которые употребляли клубнику, имели более низкие уровни определенных воспалительных маркеров, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (6).
Резюме:
Ягоды содержат антиоксиданты под названием антоцианы. Эти соединения могут уменьшить воспаление, укрепить иммунитет и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Жирная рыба
Жирные сорта рыбы являются прекрасным источником белка и длинноцепочечных жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК.
Хотя все виды рыб содержат определенное количество омега-3 жирных кислот, следующие виды жирной рыбы являются одними из лучших их источников:
- Лосось
- Сардины
- Сельдь
- Скумбрия
- Анчоусы
ЭПК и ДГК уменьшают воспаление, которое может привести к метаболическому синдрому, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету и заболеванию почек (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Ваш организм метаболизирует эти жирные кислоты в соединения под названием резольвины и протектины, обладающие противовоспалительными свойствами (10).
В клинических исследованиях люди, употребляющие лосось или принимающие добавки ЭПК и ДГК, уменьшали воспалительный маркер под названием C-реактивный белок (CRP) (11, 12).
Однако в другом исследовании люди с аритмией сердца, которые ежедневно принимали ЭПК и ДГК, имели такое же количество воспалительных маркеров, как и те, кто получал плацебо (13).
Резюме:
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, которые обладают противовоспалительным действием.
3. Брокколи
Брокколи является чрезвычайно богатым питательными веществами овощем.
Наряду с цветной, брюссельской и белокочанной капустой брокколи относится к семейству крестоцветных.
Исследования показали, что употребление большого количества крестоцветных овощей связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака (14, 15).
Это может быть связано с противовоспалительным действием антиоксидантов, которые в них содержатся.
Брокколи богата сульфорафаном – антиоксидантом, борющимся с воспалением путем уменьшения уровней цитокинов и NF-kB, которые приводят к воспалению (16, 17, 18).
Резюме:
Брокколи является одним из лучших источников сульфорафана – антиоксиданта, обладающего мощными противовоспалительными свойствами.
4. Авокадо
Авокадо богато калием, магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Оно также содержит каротиноиды и токоферолы, которые связаны с уменьшением риска развития рака (19, 20, 21).
Кроме того, одно соединение в авокадо может уменьшить воспаление в молодых клетках кожи (22).
В одном исследовании было выявлено, что, когда люди потребляли кусочек авокадо с гамбургером, у них наблюдались более низкие уровни воспалительных маркеров NF-kB и IL-6, по сравнению с участниками, которые ели только гамбургер (23).
Резюме:
Авокадо содержит различные полезные соединения, которые защищают от воспаления и могут снизить риск развития рака.
5. Зеленый чай
Вы, наверное, уже слышали, что зеленый чай – один из самых полезных для здоровья напитков.
Его употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других заболеваний (24, 25, 26, 27).
Многие из его полезных воздействий на организм человека обусловлены его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, в особенности в связи с содержащимся в нем веществом под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).
EGCG ингибирует воспаление, уменьшая производство провоспалительных цитокинов, и повреждение жирных кислот в ваших клетках (26, 27).
Резюме:
Высокий уровень содержания EGCG в зеленом чае способствует уменьшению воспаления и защищает клетки от повреждений, которые могут привести к развитию заболевания.
6. Перец
Болгарский перец и перец чили богаты витамином C и антиоксидантами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (28, 29, 30).
Болгарский перец содержит в своем составе антиоксидант кверцетин, который может уменьшить один маркер окислительного повреждения у людей с воспалительным заболеванием под названием саркоидоз (31).
Перец чили содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и привести к более здоровому старению организма (32, 33).
Резюме:
Перец чили и болгарский перец богаты кверцетином, синапиновой кислотой, феруловой кислотой и другими антиоксидантами, обладающими мощными противовоспалительными свойствами.
7. Грибы
Хотя во всем мире существуют тысячи разновидностей грибов, только некоторые из них съедобны и выращиваются на продажу.
К ним относятся трюфели, шампиньоны, вёшенка и шиитаке.
Грибы имеют очень малое количество калорий и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы B.
Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, которые обеспечивают противовоспалительную защиту (34, 35, 36, 37, 38).
Особый тип гриба под названием ежовик гребенчатый, может потенциально уменьшить низкоуровневое воспаление, наблюдаемое при ожирении (36).
Однако одно исследование показало, что приготовление грибов значительно снижает уровень их противовоспалительных соединений – так что лучше всего есть их сырыми или слегка приготовленными (37).
Резюме:
Некоторые съедобные грибы содержат соединения, которые могут уменьшить воспаление. Употребление их сырыми или слегка приготовленными может помочь вам в полной мере воспользоваться их противовоспалительным потенциалом.
8. Виноград
Виноград содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление.
Кроме того, они могут снизить риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и нарушения зрения (39, 40, 41, 42, 43).
Виноград также является одним из лучших источников ресвератрола – другого мощного антиоксиданта, который обладает множеством полезных свойств.
В одном исследовании у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые ежедневно потребляли экстракт винограда, наблюдалось снижение воспалительных маркеров генов, включая NF-kB (43).
Более того, их уровни адипонектина увеличились. Низкие уровни связаны с увеличением массы тела и повышенным риском развития рака (44).
Резюме:
Несколько растительных соединений в винограде, включая ресвератрол, могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск развития нескольких заболеваний.
9. Куркума
Куркума – это специя, которая часто используется в карри и других индийских блюдах.
В научных кругах она получила большое внимание в связи содержащимся в ней мощным противовоспалительным соединением под названием куркумин.
Куркума эффективна с целью уменьшения воспаления, связанного с артритом, сахарным диабетом и другими заболеваниями (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Один грамм куркумина в день в сочетании с пиперином из черного перца вызывал значительное снижение воспалительного маркера CRP у людей с метаболическим синдромом (50).
Однако употребление куркумы в качестве специи не способно снабдить ваш организм достаточным количеством куркумина, чтобы получить выраженный противовоспалительный эффект.
В одном исследовании у женщин с избыточным весом, которые принимали 2,8 грамма куркумы в день, не улучшались воспалительные маркеры (51).
Принимать добавки, содержащие изолированный куркумин, намного эффективнее. Добавки куркумина часто сочетаются с пиперином, что может повысить усвоение куркумина на 2000% (52).
Резюме:
Куркума содержит мощное противовоспалительное соединение под названием куркумин. Употребление черного перца с куркумой может значительно улучшить усвоение куркумина.
10. Оливковое масло
Оливковое масло – один из самых полезных видов масла, которые вы можете найти.
Оно богато мононенасыщенными жирами и является основным продуктом средиземноморской диеты, который приносит разностороннюю пользу для здоровья человека.
Исследования связывают употребление оливкового масла со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).
В одном из исследований средиземноморской диеты CRP и несколько других воспалительных маркеров значительно уменьшались у тех, кто ежедневно потреблял 50 мл оливкового масла (57).
Воздействие антиоксиданта, содержащегося в оливковом масле под названием олеокантал сравнимо с воздействием противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен (58).
Имейте в виду, что только натуральное нерафинированное оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, чего нельзя сказать о рафинированном оливковом масле (59).
Резюме:
Натуральное нерафинированное оливковое масло обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря чему его регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных заболеваний.
11. Черный шоколад и какао
Черный шоколад – это вкусное и богатое питательными веществами лакомство.
Он также содержит большое количество антиоксидантов, которые уменьшают воспаление. Его употребление может снизить риск развития заболеваний и привести к более здоровому процессу старения организма (60, 61, 62, 63, 64, 65).
Флаванолы отвечают за противовоспалительные свойства шоколада и поддерживают здоровье эндотелиальных клеток, которые выстилают ваши артерии (64, 65).
В одном из исследований курильщики испытывали значительное улучшение эндотелиальной функции через два часа после употребления шоколада с высоким содержанием флавонолов (65).
Однако для получения максимальной пользы следует отдавать предпочтение шоколаду, содержащему по крайней мере 70% какао.
Резюме:
Флаванолы в черном шоколаде и какао могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск возникновения нескольких заболеваний.
12. Помидоры
Помидор – это богатый питательными веществами продукт.
Помидоры содержат витамин C, калий и ликопин – антиоксидант, обладающий впечатляющими противовоспалительными свойствами (66, 67, 68, 69).
Ликопин может быть особенно полезен для уменьшения провоспалительных соединений, связанных с развитием нескольких видов рака (67, 68).
Одно исследование показало, что употребление томатного сока значительно уменьшало воспалительные маркеры у женщин с избыточной массой тела (но не ожирением) (69).
Обратите внимание, что приготовление помидоров в оливковом масле может максимизировать количество усваиваемого ликопина (70).
Это связано с тем, что ликопин является каротиноидом, или жирорастворимым питательным веществом. Каротиноиды лучше усваиваются в сочетании с жиром.
Резюме:
Помидоры – отличный источник ликопина, который может уменьшить воспаление и защитить от рака.
13. Вишня и черешня
Вишни и черешни восхитительны на вкус и богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалением (71, 72, 73, 74, 75).
Несмотря на то, что улучшающие здоровье свойства вишни были изучены в большей степени, чем другие виды, черешня также приносит пользу.
В одном исследовании, когда люди потребляли 280 грамм вишни в день в течение одного месяца, их уровень воспалительного маркера CRP уменьшался и оставался низким в течение 28 дней после того, как они перестали есть вишни (75).
Резюме:
Черешни и вишни содержат антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и риск развития заболеваний.
Подведем итог
- Даже низкоуровневое хроническое воспаление может приводить к заболеваниям.
- Делайте все возможное, чтобы держать воспаление под контролем, употребляя различные вкусные, богатые антиоксидантами продукты.
- Перец, черный шоколад, рыба и нерафинированное оливковое масло – это всего лишь несколько продуктов, которые могут помочь вам бороться с воспалением и снизить риск развития заболеваний.